Valentin Semler im Interview:
▹ Bessere Noten durch Bodybuilding
▹ Wurden seine Erwartungen ans Psychologie-Studium erfüllt?
▹ Full Day of Eating mit 5000 kcal
▹ Trainingsplan: Detailliert besprochen
▹ Warum Valentin nur sehr wenige Sätze macht
▹ Vorteile von Cardio am Morgen
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Luisa Tabbert im Interview:
▹ +350k Insta Follower in 6 Monaten?
▹ Psychologie-Studium
▹ Wettkampfplanung
▹ Full Day of Living
▹ Supplements
▹ Trainingsplan
▹ Glute Training
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Coach, scientist and author, Menno Henselmans:
▹ Mental tips for staying lean
▹ Why diet breaks are useless
▹ Training volume during cutting
▹ High-frequency training is king
▹ Training until muscular failure
▹ How to adjust training volume
▹ Tips to get more productive
▹ How to increase self-control
▹ Menno's hobbies besides training
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DEUTSCH
Coach, Wissenschaftler und Autor, Menno Henselmans:
▹ Mentale Tips um lean zu bleiben
▹ Warum Diet Breaks nutzlos sind
▹ Trainingsvolumen während einer Diät
▹ High-frequency Training ist Trumpf
▹ Training bis zum Muskelversagen
▹ Wie man das Trainingsvolumen anpassen sollte
▹ Tips um produktiver zu werden
▹ Wie man mehr Selbstbeherrschung bekommt
▹ Menno's Hobbies abseits des Trainings
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Dr. Yannis Karrer im Interview:
▹ Yannis und Benjamin entwickeln neue Geräte
▹ Stretch vs. Endkontraktion
▹ Full Day of Living
▹ Mahlzeitenfrequenz und -timing (detailliert)
▹ Was macht Yannis in seiner Freizeit?
▹ Welche Ziele hat Yannis für die Zukunft?
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Lena Ramsteiner (@fitness.prinzessin) im Interview:
▹ Verlauf der letzten Wettkampfsaison
▹ Olympia Debut
▹ Aktueller Trainings- und Ernährungsplan
▹ Auswirkung einer Vorbereitung auf die Beziehung
▹ Zukünftige berufliche und private Ziele
▹ Lenas Alltag
▹ Würde Lena beim Playboy starten?
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ChatGPT mit menschlicher Stimme im Interview:
▹ Wird KI die Menschheit auslöschen?
▹ Kreuzheben in einem See aus Ketchup
▹ Beziehungstipps
▹ Ist Sumo Kreuzheben Cheating aufgrund der kleinen ROM?
▹ Schönheitswettbewerbs für KI-Bots
▹ Warum ist Lidl Light Ketchup so oft ausverkauft?
▹ Thunfisch-Shake-Rezept
▹ Warum bunkert ChatGPT Klopapier?
▹ Was ist die beste Trainingsapp?
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IFBB Bodybuilder, Patrick Teutsch, im Interview:
▹ Statement zum Doping
▹ ChatGPT stellt Patrick Fragen
▹ Full Day of Eating
▹ Lieblingswaffe als Wikinger
▹ Gestaltung der Aufbauphase
▹ Warum Patrick ein Flughörnchen sein möchte
▹ Wie Sohn Titanius erzogen wird
▹ Supplement Stack
▹ Bodybuilding, Familie und Arbeit vereinen
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https://brsrk.de
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Wissenschaftler und Bodybuilder, Scott, im Interview:
▹ Warum von EAAs der Bizeps schrumpft
▹ Illegales 90 km/h Elektro-Fahrrad
▹ Das optimale Frühstück
▹ Fehlermentalität Deutschland vs. USA
▹ McDonald's Reaktion auf "Super Size Me"
▹ Starker Bartwuchs = Hohes Muskelaufbaupotential?
▹ Doping: Wirkungen und Nebenwirkungen
▹ Lieblingsmusik beim Training
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Medizinstudent, Jonas Köller, im Interview:
▹ Bringt das Medizinstudium etwas fürs Krafttraining?
▹ Lernt man viel über Ernährung?
▹ Studium, Arbeit und Training unter einen Hut bekommen
▹ Produktivitäts-Tools
▹ Was tun bei Überforderung?
▹ Supplements die jeder braucht
▹ Geht Beintraining als Cardio durch?
▹ Grippe abwenden mit Vit-C-Supplements?
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Sports scientist Dr. Eric Helms:
▹ New training approaches
▹ Training in the future: Gains without training?
▹ Do most people train hard enough?
▹ Exercise order
▹ Favorite exercises
▹ The Muscle and Strength Pyramid
▹ Eric's workout routine
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DEUTSCH
Sportwissenschaftler Dr. Eric Helms:
▹ Neue Trainingsansätze
▹ Training der Zukunft: Gains ohne Training?
▹ Trainieren die meisten zu hart oder zu locker?
▹ Übungsreihenfolge
▹ Lieblingsübungen
▹ The Muscle and Strength Pyramid
▹ Eric's Trainingsplan
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Psychologe, Frank Taeger, im Interview:
▹ Unterschied zwischen Motivation und Disziplin
▹ Einfluss der Genetik und Erziehung
▹ Lernen disziplinierter zu werden
▹ Extrinsische vs. intrinsische Motivation
▹ Negative vs. positive Motivation
▹ Beleidigungen können (manchmal) helfen
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Ernährungsberaterin und Coach, Melanie Muthenthaler, im Interview:
▹ Intuitiv essen oder Makros zählen?
▹ Food Focus reduzieren
▹ Schwarz-Weiß-Denken vermeiden
▹ Mit Beleidigungen gut umgehen
▹ Warum ist Meal Skipping gefährlich?
▹ Zu viel gegessen - was jetzt?
▹ Immer das Gleiche essen?
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Nutrition expert Danny Lennon:
▹ Effects on building muscle
▹ Casein vs. whey before bed
▹ Whey vs. EAAs
▹ Training fasted vs. fed
▹ Effects on losing weight
▹ Different metabolic effects
▹ Influence on NEAT and appetite regulation
▹ Effects on mental energy and health
▹ Influence on circadian rhythm
▹ Sharper mind through intermittent fasting?
▹ Optimal hypertrophy vs. health (mTOR cancer risk)
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DEUTSCH
Ernährungsexperte Danny Lennon
▹ Einfluss auf Muskelaufbau
▹ Kasein vs. Whey vorm Schlafen
▹ Whey vs. EAAs
▹ Training auf nüchternen Magen
▹ Einfluss auf Gewichtsverlust
▹ Unterschiedliche Stoffwechseleffekte
▹ Auswirkung auf NEAT und Appetitregulation
▹ Einfluss auf mentale Energie und Gesundheit
▹ Auswirkung auf circadianen Rhythmus
▹ Besserer Fokus durch Intermittierendes Fasten?
▹ Optimale Hypertrophie vs. Gesundheit (mTOR Krebsgefahr)
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Bodybuilder, Coach und Physiotherapeut, Chris Kuess, im Interview:
▹ Optimales Verhältnis von Aufbau- zu Diätdauer
▹ Wie schnell aufbauen?
▹ Erhaltungsphasen und Minicuts während des Aufbaus?
▹ Kalorien-Cycling
▹ Makros während des Aufbaus und der Diät
▹ Makros für Frauen
▹ Warum es für die meisten besser ist, öfter zu essen
▹ Full Day of Eating
▹ Wichtige und unwichtige Supplements
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Wissenschaftler und Bodybuilder, Scott, im Interview:
▹ Fortitude training
▹ Loading sets
▹ Pump sets
▹ Muscle rounds
▹ Wann Gewicht erhöhen?
▹ Sollte man Muskeln "schocken"?
▹ Wann Deloaden?
▹ Warum hochfrequentes Training effektiv ist
▹ Satellitenzellen: Unterschätztes Potential
▹ Wie Scott so gut Deutsch gelernt hat
▹ Elektromotorräder
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Scientist and author, James Krieger:
▹ Definition of volume
▹ Why volume load (sets x reps x weight) is useless
▹ How low and how high can you go with reps?
▹ Counting overlap volume
▹ Optimal volume (and how to find it)
▹ Optimal frequency
▹ Volume limit per session
▹ Minimum effective volume per session
▹ Should certain muscle groups be trained with more volume?
▹ Should women train with different volume and frequency?
▹ Junk volume
▹ Why James only trains for 20 min. per workout
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More about James:
https://instagram.com/james.krieger
https://weightology.net
DEUTSCH
Wissenschaftler und Autor, James Krieger:
▹ Definition Volumen
▹ Warum "Volume Load" (Sätze x Wdh x Gewicht) sinnlos ist
▹ Minimale und maximale Wdh
▹ Überlappungsvolumen
▹ Optimales Volumen (und wie man es findet)
▹ Optimale Frequenz
▹ Volumenlimit pro Einheit
▹ Minimal Effektives Volumen pro Einheit
▹ Sollten manche Muskeln mit mehr Volumen trainiert werden?
▹ Sollten Frauen mit unterschiedlichem Volumen trainieren?
▹ Junk Volume
▹ Warum James Workouts nur 20 min. dauern
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Schlafexperte, Jan, im Interview:
▹ Optimales Bett-/Decken-/Matratzen-Setup
▹ Warum Jan erst um 3 Uhr ins Bett geht
▹ Chronotypen
▹ Weckerarten
▹ Lichtfarben und deren Auswirkungen
▹ Blaulicht blocken
▹ Ist Koffein "okay"?
▹ Kopfkino ausschalten
▹ Besser Durchschlafen
▹ Klogänge minimieren
▹ Am Wochenende feiern
▹ Supplements
▹ Kinderschlaf
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Der Europameister im Kreuzheben, Sportwissenschaftler und Coach, Alex, im Interview:
Kniebeugen
▹ Standbreite
▹ Good-Morning-Squats
▹ Knie gehen nach innen
▹ Rücken rundet ein
▹ Wie viel Buttwink ist okay?
▹ Wie Buttwink entgegenwirken?
▹ Gürtel?
▹ Assistenzübungen
Bankdrücken
▹ Griffbreite
▹ Ablagepunkt der Langhantel
▹ Gesäß hebt ab
▹ Sling-Shot?
▹ Handgelenksbandagen?
▹ Gürtel?
▹ Assistenzübungen
Kreuzheben
▹ Standbreite
▹ Zughilfen, Kreuzgriff oder Hook-Grip?
▹ Hüfte schießt zuerst nach oben
▹ Knie gehen nach innen
▹ Rücken rundet ein
▹ Gürtel?
▹ Assistenzübungen
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5-time CrossFit Games champion, Mat Fraser, talks about:
▹ Mat's fascinating journey with all ups and downs
▹ A typical full week of training before a competition
▹ His training routine as a retired athlete
▹ Why he's so enormously muscular
▹ How he managed to eat more in one day than most people in an entire week
▹ Fixed meal plan vs. IIFYM
▹ Bulking and cutting as a CrossFit athlete?
▹ Snickers vs. Mars
▹ How he dealt with mental stress from high expectations
▹ Why he considered quitting early on in his sports career
▹ What job would he have chosen if he had not become an athlete?
▹ His plans for the upcoming years
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https://m-vg.de/finanzbuchverlag/shop/article/22148-hwpo-hard-work-pays-off
DEUTSCH
5-facher CrossFit Games Champion, Mat Fraser, im Interview:
▹ Mats faszinierender Weg mit allen Höhen und Tiefen
▹ Eine typische Full Week Of Training vor Wettkämpfen
▹ Sein Trainingsprogramm als Athlet im Ruhestand
▹ Warum er so muskulös ist
▹ Wie er es geschafft hat, an einem Tag mehr zu essen als die meisten in einer ganzen Woche
▹ Fester Meal Plan vs. IIFYM
▹ Bulking und Cutting als CrossFit Athlet
▹ Snickers vs. Mars
▹ Wie er mit mentalem Stress aufgrund hoher Erwartungen umging
▹ Warum er früh in seiner Sportkarriere fast das Handtuch geschmissen hätte
▹ Was wäre er geworden, wenn er kein Athlet geworden wäre?
▹ Seine Pläne für die folgenden Jahre
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Der Fitness Fibel Autor, Sjard Roscher, im Interview:
▹ Warum Sjard Schafhirte auf Neuseeland werden wollte
▹ Werdegang als "das" Mcfit-Model Deutschlands
▹ Die Geschichte der Fitness Fibel
▹ Sjards Ganzkörper-Training
▹ Seine zyklische Ernährung (9 Monate Aufbau, 3 Monate Cut)
▹ Skinny Fat: Bulk oder Cut?
▹ Zielgerichtet ernähren ohne kochen zu können
▹ Trainerlizenz für Hobbysportler?
▹ Ernährung und Schlaf bei Schichtarbeit
▹ Am Bauch abnehmen und am restlichen Körper Muskeln aufbauen
▹ >4500 kcal pro Tag essen
▹ Sjards Vorbilder
▹ Warum die Fettabbau Fibel sein letztes Buch ist
▹ Jordan Petersons Lecture über die Bibel
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Bodybuilder, Physiotherapeut und Coach, Daniel, im Interview:
▹ Details seiner 4-jährigen Aufbauphase
▹ Wettkampfdiät (Makros, Timing, Frequenz etc.)
▹ High-Days, Low-Days – ist Kalorien-Cycling sinnvoll?
▹ Full Day of Eating
▹ Trainingssplit
▹ Rumänisches Kreuzheben: LH vs. KH vs. Hex-Bar
▹ Bankdrücken vs. Brustpresse
▹ 3 Lieblingsübungen
▹ Bleibt noch Freizeit neben der Arbeit?
▹ Wieso ist Daniel zu Evo gewechselt?
▹ Journaling und Buchempfehlungen
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Bodybuilder, Physiotherapeut und Coach, Chriss, im Interview:
▹ Wie kam es zur Testosteronersatztherapie?
▹ Wer sollte eine Testosteronersatztherapie angehen?
▹ Übergang von der TRT zum Doping
▹ Erfahrungen mit dem Doping
▹ Kraftsteigerung und Formveränderung
▹ Negative gesundheitliche Effekte
▹ "Safe(r) to use" approach
▹ Trainingsverändungen aufgrund des Dopings?
▹ Würde Chris wieder mit dem Doping beginnen?
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Mehr zu Chris:
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Der Psychologe, Christian, im Interview:
▹ Warum zum Thema Muskelsucht forschen?
▹ Symptome einer Muskelsucht
▹ Unerwartete Erkenntnisse seiner Forschung
▹ Ist Muskelsucht immer negativ?
▹ Ursachen der Muskelsucht
▹ Ist Muskelsucht notwendig, um zu den Besten zu gehören?
▹ Sportsucht vs. Muskelsucht
▹ Psychische Folgen des Muskelverlusts im Alter
▹ Therapie oder Selbstbekämpfung?
▹ Arten der Behandlung
▹ Muskelsucht vorbeugen
▹ Warum nicht-gerade Türgriffe schrecklich sind
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Die Bodybuilderin, Architektin und Gummibärenliebhaberin, Sophie, im Interview:
▹ Wirklich 1 komplettes Jahr diätet?
▹ Refeeds, Dietbreaks und Deloads
▹ Wird Sophie unser Architektenhaus entwerfen?
▹ Wie oft Posing üben und welche Farbe?
▹ Das Beste einer Wettkampfvorbereitung
▹ Das Schlimmste einer Wettkampfvorbereitung
▹ Gummibären während des Trainings
▹ Warum nach Wien gezogen?
▹ Wieso man sich nicht mit seinem Körper identifizieren sollte
▹ Erasmus in Krakau
▹ Training vor und nach den Wettkämpfen
▹ Polarlichter, Huskyschlitten und Snowboarden in Schweden
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Ex-Polizistin und nun Vollzeit-Instagramerin und -YouTuberin, Kathrin, im Interview:
▹ Kathrins Trainingswoche
▹ Im Nu auf 286k Follower auf Instagram
▹ Wie würde Kathrin trainieren, um optimal Muskeln aufzubauen
▹ Bungee Jumping
▹ Warum Polizeijob gekündigt?
▹ Typischer Tagesablauf
▹ Sponsoring und eigene Produkte
▹ Leistungsdruck und Freizeit
▹ Ski- und Snowboardfahren
▹ Wettkampf als Bikini-Athletin
▹ Nur Süßkram essen, wenn es gesund wäre?
▹ Ketchup oder Senf?
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Bikini-Athletin, angehende Lehrerin und Vollzeit-Food-Bloggerin, Biene, im Interview:
▹ Aktuelles Training
▹ 3 Lieblingsübungen
▹ Wann es wieder auf die Bühne geht
▹ Immer wechselnde Mahlzeiten?
▹ Heißhungerattacken
▹ Training direkt nach dem Aufstehen
▹ Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten
▹ Sind 50k Schritte pro Tag noch angemessen?
▹ Typischer Arbeitsalltag als Vollzeit-Instagrammerin
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▹ Ganz runtergehen oder nur bis parallel?
▹ Beanspruchung der Oberschenkelvorderseite
▹ Beanspruchung des Gesäßes
▹ Verletzungsgefahr
▹ Wie kommt man bei der Kniebeuge tiefer?
▹ Pausierte Kniebeugen
▹ Nach innen fallende Knie
▹ Richtige Schrittbreite
▹ Gewichtheberschuhe
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Die Bikini-Athletin und Lehrerin, Mirjam, im Interview:
▹ Perfekter Wiedereinstieg ins Gym-Training
▹ Mirjams Trainingsplan
▹ Training und Ernährung im stressigen Alltag einer Lehrerin
▹ Krafttraining mit Grundschülern
▹ Mirjams Lieblingsrezepte
▹ Full Day of Eating
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Die auf Ernährungs- und funktionelle Medizin spezialisierte Ärztin, Simone, im Interview:
▹ Eisbaden
▹ Luft anhalten
▹ Wim-Hof-Methode
▹ Intervallfasten
▹ Koffeinentzug
▹ Abnehmen mit Schilddrüsenunterfunktion
▹ Albträume
▹ Warum rät die DGE zu wenig Vit. D?
▹ Magnesium hochdosiert nehmen?
▹ Heißhungerattacken
▹ Gluten vermeiden?
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▹ Wie bestimmen wir die Höhe des Trainingsreizes?
▹ Volumen (Sätze x Wdh x Gewicht) vs. Anzahl harter Sätze
▹ Woher wissen wir, ob wir Muskeln aufbauen?
▹ DEXA vs. Waage vs. Spiegelbild vs. Fotos vs. Umfänge
▹ 10RM vs. 1RM
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Der Arzt mit Fokus auf ganzheitlicher Medizin, Thiemo, im Interview:
▹ Wichtige Blutwerte für Kraftsportler
▹ Wie man schlechte Ärzte entlarvt
▹ Warum verdienen Ärzte mehr an Privatpatienten?
▹ Haben Ärzte ein limitiertes Budget für Rezepte?
▹ Was können Frauen gegen Lipödem machen?
▹ Melatonin: Regelmäßig supplementieren?
▹ Was tun gegen ständige Rückenschmerzen?
▹ Langzeitauswirkungen von Boostern
▹ Warum Süßstoffe nicht unbedenklich sind
▹ Besser glutenfrei essen?
▹ Morgens oder abends kalt duschen?
▹ Kniebeugen trotz Patelladysplasie?
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https://medletics-academy.de
https://podcasts.apple.com/de/podcast/med-ness/id1529486699
Der deutsche Meister im Natural-Bodybuilding 2018, Micha, im Interview:
▹ Training und Ernährung mit Nachwuchs
▹ Sarcoplasma-Stimulating-Training (SST)
▹ Beintraining bei Knieschmerzen
▹ Michas Trainingssplit
▹ Home-Gym vs. Gym
▹ Ist TikTok das neue Instagram?
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▹ Gehen Dips mehr auf die Brust oder mehr auf den Trizeps?
▹ Vorbeugen und Arme auseinander bei den Dips?
▹ Ist das Aufrechte Rudern gefährlich?
▹ Handgelenks- und Schulterschmerzen beim Aufrechten Rudern
▹ Wieso das Negativbankdrücken ineffektiv ist
▹ Alternativen zum Negativbankdrücken
▹ Relevanz des Muskelfaserverlaufs
▹ Range of Motion der beanspruchten Muskeln
▹ Welche Muskeln sind das Leistungslimit?
▹ Impingement-Syndrom
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Quellen:
Schoenfeld et al. (2011): The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement. https://www.researchgate.net/publication/232210633_The_Upright_Row_Implications_for_Preventing_Subacromial_Impingement
Der Europameister im Kreuzheben, Alex, im Interview:
▹ Alex' Aufstieg bis zur Powerlifting-Weltspitze
▹ Bodybuilding und Powerlifting verbinden
▹ Erst Muskelaufbau, dann Kraftaufbau?
▹ Periodisierung im Powerlifting
▹ Bewegungsanalyse für mehr Kraft und weniger Verletzungen
▹ Ist Cardio-Training wichtig?
▹ Häufigste Fehler im Powerlifting
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Mehr zu Alex:
https://instagram.com/alex_puerzel
https://intelligentstrength.net/das-peak
Der Hybrid-Athlet, Frank, im Interview:
▹ Bodybuilding-Wettkampf und Marathon an einem Wochenende!?
▹ Bodybuilding, Laufen und Powerlifting kombinieren
▹ Kann man in allen Disziplinen richtig gut sein?
▹ Frauenspezifisches Training
▹ Intermittent Fasting
▹ Franks Trainingsplan
▹ Warum hat Frank promoviert?
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Mehr zu Frank:
https://become-fit.de
▹ Vor- und Nachteile des Trackens
▹ Warum die Nachteile bei den meisten überwiegen
▹ Wer sollte tracken und wer nicht?
▹ In 5 Stufen das Tracken abgewöhnen
▹ Eyeballing lernen
▹ Hungergefühl ignorieren?
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Der Rocka-Gründer, Julian, im Interview:
▹ Julians Werdegang
▹ Gründungsgeschichte von Rocka
▹ Warum ist Rocka so erfolgreich?
▹ Wie viel Umsatz macht Rocka?
▹ Warum hat Julian keinen Laptop?
▹ Langweiliges Marketing war gestern!
▹ Typischer Arbeitstag von Julian
▹ Will Julian Rocka verkaufen?
▹ Julians Visionen
▹ In welchen Bereichen sieht Julian noch Potential für Startups?
▹ Was sind die größten Fehler junger Unternehmer:innen?
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Mehr zu Rocka:
https://rockanutrition.de
Der Ernährungspsychologe, Prof. Klotter, im Interview:
▹ Genetik, Erziehung, soziales Umfeld oder haben wir es doch selbst in der Hand?
▹ Alkohol und Süßigkeiten: Das kann auch gesund sein
▹ Neujahrsvorsätze: Wie man sie richtig formuliert
▹ Radikale Diäten können Sinn ergeben
▹ Umgang mit Trigger-Foods
▹ Schwarz-Weiß-Denken loswerden
▹ Warum definieren sich viele über ihre Ernährung?
▹ Strategien beim All-You-Can-Eat-Buffet
▹ Was die meisten Ernährungsberater missachten
Weihnachtsgutschein:
Aktion abgelaufen
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▹ Was sind Erhaltungskalorien überhaupt?
▹ Gleichzeitiger Muskelverlust- und Fettaufbau
▹ Gleichzeitiger Muskelaufbau- und Fettverlust
▹ Erster Hauptsatz der Thermodynamik
▹ Es zählen nicht nur die Nahrungskalorien
▹ Nutrient-Partitioning ist entscheidend!
▹ Auch als Fortgeschrittener möglich?
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Quellen:
Barakat et al. (2020): Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? https://researchgate.net/publication/343549590_Body_Recomposition_Can_Trained_Individuals_Build_Muscle_and_Lose_Fat_at_the_Same_Time
▹ Ab welchem KFA aufbauen?
▹ Muskelaufbau bei Frauen
▹ Satzprogression oder nicht?
▹ Training mit Gürtel
▹ Supplemente
▹ Isoliertes Bauchtraining?
▹ Angst dick zu werden überwinden
▹ EMG-Studien sinnlos?
▹ High-Bar- vs. Low-Bar-Squats
▹ Welcher Split?
▹ Krafttraining und Cardio kombinieren
▹ Wie viel Ketchup pro Tag?
1. Teil auf dem Krafttraum Podcast:
https://podcasts.apple.com/de/podcast/kraftraum/id1343755307
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▹ Wie können Übungen bewertet werden?
▹ Warum ist die Range of Motion und Stabilität wichtig?
▹ Welche Übungen haben ein gutes Muskelaufbaupotential?
▹ Welche Übungen sind eher zu meiden?
▹ Wie können Übungen klug miteinander kombiniert werden?
▹ Maschinen vs. freie Übungen
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Der "Beste New-Comer-Speaker Deutschlands 2020", Frédéric, im Interview:
▹ Was ist "Gesundheit" überhaupt?
▹ Sind dicke Menschen dumm?
▹ Warum es die meisten nicht schaffen abzunehmen
▹ Ästhetischer Körper + "gesunde" Ernährung = Widerspruch?
▹ Ist das Gefühl, sich als nicht genug zu empfinden, normal?
▹ Intuitives Essen vs. Kalorien zählen
▹ Full Day of Living von Frédéric
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Mehr zu Frédéric:
https://letz-go.de
Der Ernährungs- und Trainingsexperte, Frank Taeger, im Interview:
▹ Intensitätstechniken, um Zeit zu sparen?
▹ Blood-Flow-Restriction-Training
▹ Chillis zum Snacken
▹ Interindividuelle Unterschiede in der Belastbarkeit
▹ Wann kann ein Muskel wieder trainiert werden?
▹ Zusammenhang Kraft und KFA
▹ Optimierung der Nährstoffabsorption
▹ Vit. E in Omega-3-Supps doch nicht schädlich?
▹ Sind Discounter-Produkte minderwertig?
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Mehr zu Frank:
https://taegerfitness.de
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▹ Muskelaufbau mit nur 3-4 Einheiten pro Woche
▹ Benjamins aktueller Trainingssplit
▹ Minimal Effektives Volumen pro Einheit
▹ Trainingsfrequenz und -volumen pro Muskel
▹ Übungsauswahl und -reihenfolge
▹ Details bei der Übungsausführung
▹ Übungsspezifische Musikempfehlungen
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Mehr zu Benjamin:
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Der Arzt und Spezialist zum Thema emotionales Essen, Dominik, im Interview:
▹ Wieso essen wir aus Frust, Einsamkeit, Freude oder Stress?
▹ Wie merkst du, ob du eine zu emotionale Bindung zum Essen hast?
▹ Hast du nur Heißhunger oder schon eine Essstörung?
▹ Was kannst du tun, um die emotionale Bindung zum Essen zu reduzieren?
▹ Emotionales Essen im Bodybuilding
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Mehr zu Dominik:
https://drdotzauer.de/abnehmen/emotionales-essen
https://drdotzauer.de/abnehmen/intuitives-essen
Der Dozent und Ex-Bodybuilder, Clive, im Interview:
▹ Wie ist es, mit Ronnie Coleman auf einer Bühne zu stehen?
▹ Was war im Bodybuilding früher besser als heute und was ist heute besser?
▹ Wie oft sollte man einen Muskel trainieren?
▹ Immer bis zum Muskelversagen gehen?
▹ Wie viele Wdh?
▹ Häufigste Fehler im Training
▹ Warum Clive fixe Ernährungspläne besser findet als Makrovorgaben
▹ Kaffee vs. Booster vs. gar nichts
▹ EAA vs. Proteinpulver
▹ Vit. K2 notwendig?
▹ DGE-Empfehlungen auch für Sportler geeignet?
▹ Langsam oder schnell aufbauen?
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Fitness-im-Ohr-Podcast:
https://podcasts.apple.com/us/podcast/fitness-im-ohr/id1466199490
BSA:
https://bsa-akademie.de
▹ Wie hoch sind meine Erhaltungskalorien?
▹ Ich bin eigentlich immer auf Diät, aber wieso nehme ich nicht ab?
▹ Soll ich einen Ganzkörperplan machen oder einen Split?
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Die Bikini-Athletin, Biene, im Interview:
▹ Insta = Vollzeitjob?
▹ Bringt das Sportstudium etwas?
▹ Krafttraining und Ernährung als Schulfach?
▹ Bienes schnelle Lieblingsrezepte (ohne Ketchup!?)
▹ Sich mit dem Zunehmen anfreunden lernen
▹ Bienes Trainingsplan
▹ Gym vs. Home-Gym
▹ Durchhaltevermögen bei der Ernährung erhöhen
▹ Abnahme-Plateau – was tun?
▹ Will Biene Mama werden?
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Der Gewinner von "Die Höhle der Löwen", Konstantin, im Interview:
▹ Mit einem Fitness-Food-Lieferservice Geld verdienen
▹ Wie kam es zur Gründung von Fittaste?
▹ 300.000€ bei der Höhle der Löwen gewonnen: Plötzlich war alles anders!
▹ Wenn man vorm großen Pitch nicht auf Toilette gehen kann?
▹ Was passiert, wenn ein Unternehmen ZU schnell wächst?
▹ Wie es zur Insolvenz kam
▹ Insolvenz = Chance für einen Neustart!?
▹ Fitness-Gastronomie in der Zukunft
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Tipps, um Hungerattacken zu vermeiden:
▹ Perfekte Diätvoraussetzungen
▹ Angemessene Gewichtsverlustrate
▹ Passende Makronährstoffverteilung
▹ Nahrungsmittelvolumen und Wasser
▹ Wie fühlt sich Hunger an?
▹ Wann seid ihr satt?
▹ Mehr bewegen = weniger Hunger?
▹ Superfoods (ja die gibt es diesmal!)
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Quellen:
Rolls und van Duijvenvoorde (1984): Pleasantness Changes and Food Intake in a Varied Four-Course Meal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6529260
Die Bodybuilderin, @fitness.prinzessin bzw. Lena, im Interview:
▹ Periodenverlust und Gegenmaßnahmen
▹ Pille und Muskelaufbau
▹ Zyklusspezifische Ernährung
▹ Nur 6 Std. Schlaf?
▹ Gestörte Körperwahrnehmung
▹ Sport, Beziehung, Beruf unter einen Hut bekommen
▹ Mentale Herausforderungen im Bodybuilding
▹ Regenerationsunterschiede zwischen Männern und Frauen
▹ Gesäßtraining
▹ Hip-Dips reduzieren
▹ Ziele außerhalb des Bodybuildings
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Der Gründer der OTL, Ben, im Interview:
▹ Wie kam es zur Gründung der OTL?
▹ Wie viel Umsatz und Gewinn macht Ben?
▹ 45 Mitarbeiter im Home-Office: Kann das gut gehen?
▹ In Australien im Wohnmobil effektiv arbeiten
▹ Full Day of Living
▹ Corona = Glückstreffer!?
▹ Prognosen über die Zukunft der Fitnessbranche
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Warum ihr trotz Erhaltungskalorien zunehmen werdet und wie ihr euer Training perfekt für die Gym-Wiedereröffnung ausrichtet.
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Der Ernährungsexperte und Buchautor, Frank, im Interview:
▹ Fruktose: Obergrenze?
▹ Soja und Phytoöstrogene
▹ Vegane Proteinquellen außer Soja
▹ Wertigkeit von Protein wichtig?
▹ Weniger subkutane Wassereinlagerungen durch Low Carb?
▹ Hoher Blutdruck durch Salz?
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Der Natural-Bodybuilder und Digital-Nomade, Mischa, im Interview:
▹ Training auf Reisen
▹ Deloads vs. Trainingspause
▹ Ernährung im Dschungel
▹ Sätze/Frequenz pro Muskel
▹ Supplemente
▹ Makros
▹ Eyeballing vs. intuitives Essen
▹ Proteinzufuhr als Veganer
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Wie ihr ohne Gym-Equipment so effektiv wir nur möglich trainiert.
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Die dreifache österreichische Meisterin in der Bikini-Klasse, Eva, im Interview:
▹ Angst zuzunehmen überwinden
▹ Waage = Feind?
▹ Perfekter Aufbau für Frauen
▹ Full Day of LIVING
▹ Leben als Vollzeit-Instagrammerin
▹ Trainingsplan
▹ Booty-Training
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Der Europameister im Natural-Bodybuilding, Patrick, im Interview:
▹ Full Day of Eating
▹ Optimale Zunahmerate
▹ Patricks Makros
▹ Intermittierendes Fasten
▹ Intuitives Essen
▹ Auswärts essen
▹ Patricks Schwächen
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Warum ihr euch als Fortgeschrittene spezialisieren solltet.
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Quellen:
Schoenfeld et a. (2019): Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
Brigatto et al. (2019): High Resistance Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. https://researchgate.net/publication/326055694_High_Resistance-Training_Frequency_Enhances_Muscle_Thickness_in_Resistance-Trained_Men
Amirthalingam et al. (2017): Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
Hackett et al. (2018): Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy – A Pilot Study. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969184
Episode 55: Wie viele Sätze pro Trainingseinheit für maximalen Muskelaufbau https://podcasts.apple.com/de/podcast/55-wie-viele-s%C3%A4tze-pro-trainingseinheit-f%C3%BCr-maximalen/id1267574353?i=1000432140492
Der Ernährungsexperte, Frank, im Interview:
▹ Alkohol nach dem Training
▹ Auswirkung einer Schilddrüsenunterfunktion auf den Kalorienverbrauch
▹ Thermogener Effekt bei Protein schon eingerechnet?
▹ Fleisch braten = krebserregend?
▹ 4g/kg Protein pro Tag
▹ Optimale Obst- und Gemüsemenge
▹ Jeden Tag dasselbe essen = gesund?
▹ Auswirkung von Milch auf das Hautbild
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Mehr als nur Kalorienzählen.
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Quellen:
Episode 25: Abnehmen mit Erfolg! https://podcasts.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?i=1000400373116
Episode 27: Zunehmen... und zwar richtig! Wie Ihr Eure Muskelaufbauphasen perfekt plant. https://podcasts.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?i=1000401992352
Der Physiotherapeut und Natural-Bodybuilder, Daniel, im Interview:
▹ Training bei Verletzung
▹ Foam-Rolling sinnvoll?
▹ Verspannungen: Was tun?
▹ Daniels Training: Split, Periodisierung etc.
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Tracken lohnt sich!
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Der Natural-Bodybuilder, Sepehr im Interview:
▹ Wie viele Sätze pro Muskel?
▹ Wie oft einen Muskel trainieren?
▹ 2x täglich trainieren
▹ Minimum-Effective-Volume pro Einheit
▹ Satz- und RIR-Progression
▹ Deloads
▹ Hobbys neben dem Bodybuilding
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Ist eine vegane Ernährung am gesündesten?
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Quellen:
Annals of Internal Medicine (2019): Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. https://annals.org/aim/fullarticle/2752328/unprocessed-red-meat-processed-meat-consumption-dietary-guideline-recommendations-from?fbclid=IwAR3vhQ5e4O7EmpVEW64lbkyihEz41EX7i0618Ve-MCjDc_VIXfEsiaYKwG8
Händel et al. (2019): Processed meat intake and chronic disease morbidity and mortality: An overview of systematic reviews and meta-analyses. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31622423/
Fraser (2009): Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321569
Haub et al. (2002): Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12197993
Hartman (2007): Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208
Hevia-Larraín (2019): Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/06001/Does_Exclusive_Consumption_of_Plant_based_Dietary.2367.aspx#pdf-link
Volek (2013): Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
Wilkinson (2007): Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102
Yifan (2012): Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-57
Curry (2008): The Gladiator Diet. https://archive.archaeology.org/0811/abstracts/gladiator.html
Maruyama et al. (2010): Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19496976
Barr und Rideout (2004): Nutritional considerations for vegetarian athletes. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212753
Der Gewinner der GNBF 2019, Philipp, im Interview:
▹ Makros, Refeeds, Diätpausen
▹ Full Day of Eating Diät vs. Bulk
▹ Cardio und Schritte sammeln
▹ Trainingsperiodisierung während der Diät
▹ Mentale Herausforderungen
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Warum ihr keinen extra Armtag machen solltet, Planks keine gute Bauchübung sind, ihr euren Trizeps nicht mit Untergriff trainieren solltet und vieles mehr.
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Der Bodybuilder, Partygänger und World of Warcraft Fan, Rico, im Interview:
▹ Partys/Festivals/WoW
▹ Warum Rico Subs mit 4-fach Fleisch isst
▹ Ricos 14er-Trainingssplit
▹ Ricos eigenes Gym
▹ Tipps zum Kaloriensparen
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Mit der Alpha Progression App könnt ihr euer Training planen, tracken und auswerten und somit optimal Muskeln aufbauen!
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Wahr oder falsch:
1. Das Beinstrecken an der Maschine ist schädlich für die Knie.
2. Kreuzheben und Kniebeugen machen die Taille breiter.
3. Durch das Tragen eines Gewichthebergürtels wird der Core schwächer.
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Quellen:
Bret Contreras (2015): Squats And Deadlifts Won’t Make Your Waist Blocky. https://bretcontreras.com/squats-and-deadlifts-wont-make-your-waist-blocky
Greg Nuckols (2015): The Belt Bible. https://strongerbyscience.com/the-belt-bible
Der fünffache Sieger der IFBB Mens Physique Klasse, Chang, im Interview:
▹ Wird Chang zur "dunklen Seite" wechseln?
▹ Doping in der IFBB
▹ Wie verbreitet ist Doping unter Frauen?
▹ IFBB vs. GNBF
▹ Changs Kindheit in Korea
▹ Bonus: Von Chang selbst komponierter Song am Ende der Episode!
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Gute Maschinen haben im Vergleich zu freien Gewichten häufig die Nase vorn!
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Der Gewinner der DBFV-Newcomer-Klasse, Marco, im Interview:
▹ Food-Focus reduzieren
▹ Beziehungsprobleme vorprogrammiert?
▹ Meal-Prep vs. IIFYM
▹ Diätpausen und Abnahmerate
▹ Zeit nach dem Wettkampf
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Habt ihr das Ziel, so richtig lean zu werden? Überlegt euch das besser zweimal:
▹ Warum ein sehr niedriger KFA ungesund ist
▹ Was die Folgen eines sehr niedrigen KFA sind
▹ Wie sich diese Folgen von Person zu Person unterscheiden
▹ Was ihr gegen diese Folgen machen könnt
▹ Warum Benjamin eine Testosteronersatztherapie gemacht hat
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Der Natural-Bodybuilder und Coach, Valentin, im Interview über das ideale Training folgender Muskeln:
▹ Brust, Rücken
▹ Vordere Schulter, seitliche Schulter, hintere Schulter
▹ Bizeps, Trizeps
▹ Nacken, Bauch, Unterarme
Es wird jeweils erläutert: Übungsauswahl, Techniktipps, typische Fehler, Satzanzahl, Frequenz und Wiederholungsanzahl
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Mit Vorermüdung arbeiten oder doch besser klassisch trainieren?
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Quellen:
Brennecke et al. (2009): Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855317
Artur et al. (2017): Effects of Pre-exhaustion on the Patterns of Muscular Activity in the Flat Bench Press. https://researchgate.net/publication/311704970_Effects_of_Pre-exhaustion_on_the_Patterns_of_Muscular_Activity_in_the_Flat_Bench_Press
Die Deutsche Meisterin der Figurklasse, Lena, im Interview:
▹ Ist es als Frau schwieriger, eine WK-Diät durchzuziehen?
▹ Verlust der Periode beim Diäten
▹ IIFYM oder jeden Tag das Gleiche Essen?
▹ Warum Lena 3x in der Woche ihren Rücken trainiert
▹ Lenas Lieblingsgericht: 1 Packung Reiswaffeln
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Was du dagegen tun kannst, wenn du isst obwohl du satt bist.
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Quellen:
Popkin und Duffey (2010): Does hunger and satiety drive eating anymore? Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20237134
McKiernan et al. (2009): Thirst-drinking, hunger-eating; tight coupling? https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248867
Monteleone et al. (2013): Gastroenteric hormone responses to hedonic eating in healthy humans. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312063
Epstein et al. (2011): Long-term habituation to food in obese and nonobese women. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21593492
Episode 47: Kalorienzählen vs. Bauchgefühl? Eine Unterhaltung über intuitives Essen. https://podcasts.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?i=1000424116680
Der Bodybuilder, Powerlifter und Gründer von Das Gym, Andi, im Interview:
▹ Typischer Tagesablauf
▹ Split, Frequenz, Volumen
▹ Muskelversagen!?
▹ Deloads
▹ Selbstverwirklichung
▹ Lieblingsdinosaurier
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Wie ihr euch richtig aufwärmt:
▹ Allgemeines Aufwärmen
▹ Mobilitätstraining
▹ Spezifisches Aufwärmen
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Quellen:
Fradkin et al. (2006), Literature Review: Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679062
Fradkin et al. (2010), Metastudie: Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770
Fradkin et al. (2010), Metastudie: Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
Behm und Chaouachi (2011), Literature Review: A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870
Morton et al. (2011): Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21969080
Junior et al. (2017): Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251401
Abaïdia et al. (2017): Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold-Water Immersion Versus Whole-Body Cryotherapy. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=27396361
Schoenfeld (2017), Artikel: Warming Up Prior to Resistance Training: An Excerpt from "Strong and Sculpted" https://lookgreatnaked.com/blog/warming-up-prior-to-resistance-training-an-excerpt-from-strong-sculpted
Der Natural-Bodybuilder und Coach, Andre, im Interview:
▹ Wann abnehmen und wann aufbauen?
▹ Wie lange aufbauen/abnehmen?
▹ Wie schnell aufbauen/abnehmen?
▹ Kalorienzählen oder nicht?
▹ "Optimales" Makronährstoffverhältnis
▹ Trainingsgestaltung während der Diät
▹ Refeeds oder besser nicht?
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Mehr zu Andre:
https://coaching-revolution.de
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Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zum optimalen Trainingsvolumen pro Trainingseinheit.
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Der Natural-Bodybuilder und Coach, Valentin, im Interview über das ideale Training folgender Muskeln:
▹ Oberschenkelvorderseite
▹ Oberschenkelrückseite
▹ Gesäß
▹ Waden
Es wird jeweils erläutert: Übungsauswahl, Techniktipps, typische Fehler, Satzanzahl, Frequenz und Wiederholungsanzahl
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Welcher Split in welchen Situationen überlegen ist.
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Der digitale Nomade und Natural-Bodybuilder, Mischa, im Interview:
▹ Was ist Erfolg überhaupt?
▹ Was braucht man, um erfolgreich zu werden?
▹ Kann jeder erfolgreich werden?
▹ Was ist ein "chainless life"?
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Warum ihr euch nicht immer auf die Waage verlassen solltet!
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Quellen:
Episode 25: Abnehmen mit Erfolg. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000400373116
Q&A zur Episode mit Christian Wolf:
▹ Wie halte ich mein Gewicht?
▹ Wie schaffe ich es, nicht mehr aus Langeweile zu essen?
▹ Muss ich wirklich Kalorien zählen oder kann ich mich von meinem Hungergefühl leiten lassen?
▹ Erfahrungsbericht zum Essen nach "klaren Richtlinien"
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Quellen:
Episode 34: Die TOPFORM nach der Diät behalten. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000411965993
Der Medizinstudent und Unternehmer, Chris, im Interview:
▹ Lieber keine Schokolade essen?
▹ Nicht mehr auf Hochzeiten gehen?
▹ Können wir überhaupt abnehmen und das Gewicht halten? (Set-Point-Theorie)
▹ Täglich wiegen: Fluch oder Segen?
▹ Kalorienzählen = direkter Weg zur Essstörung?
▹ Christians Binge-Eating-Vergangenheit
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3 Regeln, an die ihr euch als Krafttrainingsanfänger halten solltet!
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Der Natural-Bodybuilder, Patrick, im Interview:
▹ Statisches vs. dynamisches Progressionsschema
▹ Zyklische vs. antizyklische Progression
▹ Reaktive vs. proaktive Deloads
▹ Patricks Trainingssplit
▹ Vereinbarkeit von Bodybuilding und Partnerschaft
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Mehr zu Patrick:
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Benjamins Frau, Nicole, im Interview:
▹ Was ist "intuitives Essen"?
▹ Für wen ist das intuitive Essen geeignet und für wen nicht?
▹ Warum auch Bodybuilder von einem intuitiveren Ansatz profitieren können.
▹ Wie könnt ihr lernen auf die Signale eures Körpers zu hören?
▹ Warum es förderlich sein kann, erst einmal intuitiv zu essen und dabei nicht zu versuchen abzunehmen.
▹ Wie könnt ihr das Kalorienzählen mit dem intuitiven Essen verbinden?
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Der Natural-Bodybuilder, Sepehr, im Interview:
▹ Diätdauer und Gewichtsverlustrate
▹ Makronährstoffverteilung
▹ Diätpausen, Refeeds und Deloads
▹ Sinkender Bewegungsdrang und Stoffwechselanpassungen
▹ Koffeindosierung
▹ Änderungen des Trainingsvolumens und der -frequenz
▹ Schimpansen, die kleine Affen essen
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▹ Wann sehe ich die ersten Ergebnisse des Krafttrainings?
▹ Wie viel Muskelmasse kann ich pro Jahr aufbauen?
▹ Wie viel Muskelmasse kann ich maximal in meinem Leben aufbauen, ohne zu dopen?
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Quellen:
Casey Butt's Rechner: https://dioxyme.com/pages/maximum-muscular-potential-calculator
Lyle McDonald (2009): What’s My Genetic Muscular Potential? https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential
Greg Nuckols (2015): YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 1. https://strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1
Greg Nuckols (2015): YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 2. https://strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2
Greg Nuckols (2017): Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic Training Goals. https://strongerbyscience.com/realistic-training-goals
Kouri et al. (1995): Fat-Free Mass Index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steroids. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/1995/10000/Fat_Free_Mass_Index_in_Users_and_Nonusers_of.3.aspx
Damas et al. (2016): Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP272472
O'Hagen et al. (1995): Response to resistance training in young women and men. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529
Francis Holway (2011): Bone structure in Sports Nutrition: why bother? https://researchgate.net/publication/308312581_Bone_structure_in_Sports_Nutrition_why_bother
Van Etten et al. (1994): Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201909
Chumlea (2002): Relations between frame size and body composition and bone mineral status. https://academic.oup.com/ajcn/article/75/6/1012/4689430
Arial und Saville (1972): Anabolic steroids: The physiological effects of placebos. https://researchgate.net/publication/232171854_Anabolic_steroids_The_physiological_effects_of_placebos
Stärkt euer Immunsystem und bleibt gesund!
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Quellen:
Lipton et al. (2014): Reduction in perceived stress as a migraine trigger. Testing the "let-down headache" https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4001194
Cohen et al. (2009): Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2629403
Prather et al. (2015): Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118561
Campbell und Turner (2018): Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5911985
Nieman (1999): Exercise, Infection, and Immunity: Practical Applications. https://ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK230961
Sarkar et al. (2015): Alcohol and the Immune System. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612
Romeo et al. (2007): Moderate alcohol consumption and the immune system: A review. https://cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/D340A16DDC772F6F2625001BD4AD430B/S0007114507838049a.pdf/moderate_alcohol_consumption_and_the_immune_system_a_review.pdf
Maares und Haase (2016): Zinc and immunity: An essential interrelation. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27021581
Prietl et al. (2013): Vitamin D and Immune Function. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984
Episode 18: Vitamine zur Optimierung der Leistungsfähigkeit und Gesundheit https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000395033208
Episode 19: Mineralstoffe und Ballaststoffe zur Steigerung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000395265233
Episode 25: Abnehmen mit Erfolg https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000400373116
Episode 28: Mehr Energie durch besseren Schlaf https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000403731026
Wie ihr als Anfänger optimal trainiert und Muskeln aufbaut:
▹ Mindset zum Training
▹ Trainingshäufigkeit
▹ Übungsauswahl
▹ Satz- und Wiederholungsanzahl
▹ Pausenlänge
▹ Steigerungsmethode
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Quellen:
Episode 5: Satzprogression für maximales Muskelwachstum https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000391226324
Episode 6: Gewichtsprogression für maximales Muskelwachstum https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000391502659
Episode 7: Deloads für mehr Muskeln und Kraft https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000391761827
Diese Fehler kosten euch viel Zeit!
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Quellen:
Episode 35: Ihr trainiert nicht HART genug! https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000412957265
Nehmt ihr mit dem Intervallfasten besser ab? Wie schaut es mit dem Muskelerhalt, Muskelaufbau und der Gesundheit aus?
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Quellen:
Seimon et al. (2015): Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657
Schoenfeld et al. (2015): Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. https://researchgate.net/publication/273350318_Effects_of_meal_frequency_on_weight_loss_and_body_composition_A_meta-analysis
Iwao et al. (1996): Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647
Norton (2017): The Facts About Intermittent Fasting, Fat Loss, And Muscle Growth. https://bodybuilding.com/content/the-facts-about-intermittent-fasting-fat-loss-and-muscle-growth.html
Schoenfeld (2015): Are Frequent Meals Beneficial for Body Composition. https://lookgreatnaked.com/blog/are-frequent-meals-beneficial-for-body-composition
Sutton et al. (2018): Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29754952
Wie ihr nicht ins Übertraining kommt und somit bessere Ergebnisse im Fitnessstudio erzielt!
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Quellen:
Episode 7: Deloads für mehr Muskeln und Kraft https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000391761827
Episode 8: Übungsauswahl für effektiven Muskelaufbau https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000392033723
Episode 9: Wie viele Wiederholungen pro Satz für maximalen Muskelaufbau? https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000392361550
Episode 25: Abnehmen mit Erfolg https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000400373116
Ist es notwendig, zusätzlich zum Krafttraining Cardio-Training zu machen, um gesund zu bleiben?
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Quellen:
Lloyd-Jones et al. (2010): Defining and setting national goals for cardiovascular health promotion and disease reduction: the American Heart Association’s strategic Impact Goal through 2020 and beyond. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089546
AHA (2017): American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. https://heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vofuq_krKUl
HHS (2008): Physical Activity Guidelines for Americans Summary. https://health.gov/paguidelines/guidelines/summary.aspx
Garber et al. (2011): American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556
Levine et al. (2006): Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16439708
Levine (2007): Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17697152
Steele et al. (2012): Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological Responses and Chronic Physiological Adaptations. https://asep.org/asep/asep/JEPonlineJUNE2012_Steele.pdf
Wie ihr Heißhungerattacken vermeidet oder richtig mit ihnen umgeht!
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Quellen:
Westerterp-Plantenga et al. (1999): Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10403587
Rains et al. (2015): A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
Dennis et al. (2010): Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
Schubert et al. (2017): Caffeine, coffee, and appetite control: a review. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28446037
Kandiah et al. (2009): Effects of Stress on Eating Practices Among Adults. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/1077727X08322148
Markwald et al. (2013): Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23479616
Episode 13: Makronährstoffe: FAKTEN statt Trends! Protein, Fett, Kohlenhydrate. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000393550970
Episode 28: Mehr Energie durch besseren Schlaf. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?mt=2&i=1000403731026
Wie ihr euren Urlaub genießt und TROTZDEM eure Figur behaltet!
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Lasst euch nicht auf den Arm nehmen!
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Quellen:
Sofer et al. (2011): Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
Verboeket-van de und Westerterp (1991): Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
Schoenfeld (2011): Performing Cardio on an Empty Stomach? https://lookgreatnaked.com/blog/performing-cardio-on-an-empty-stomach
Warum auch ihr wahrscheinlich weniger Muskeln aufbaut, als ihr es euch wünscht und was ihr dagegen machen könnt!
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Quellen:
Barbosa-Netto et al. (2017): Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055
Wie ihr den Jojo-Effekt vermeidet!
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5 Gründe warum ihr nicht mehr abnehmt und was ihr dagegen machen könnt!
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Quellen:
Trexler et al. (2014): Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24571926
Doucet et al. (2001): Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776
Pardue et al. (2017): Case Study: Unfavorable But Transient Physiological Changes During Contest Preparation in a Drug-Free Male Bodybuilder. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28770669
Mäestu et al. (2008): Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18191052
Rosenbaum et al. (2003): Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816
Levine (2002): Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
Byrne et al. (2018): Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405
Rosenbaum und Leibel (2010): Adaptive thermogenesis in humans. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20935667
Episode 25: Abnehmen mit Erfolg https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000400373116
Wie ihr es schafft, euer Trainingsprogramm durchzuziehen und super Ergebnisse zu erzielen, obwohl ihr wenig Zeit und manchmal einfach keine Lust habt!
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Quellen:
Episode 28 – Mehr Energie durch besseren Schlaf https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000403731026
Episode 7 – Deloads für mehr Muskeln und Kraft https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000391761827
Unterschiedliche Ziele erfordern unterschiedliches Training!
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Quellen:
Episode 3: Trainingsvolumen https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000390639123
Episode 8: Übungsauswahl https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000392033723
Episode 9: Wiederholungsbereiche https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000392361550
Ist es gesünder, sich vegetarisch zu ernähren?
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Quellen:
Chang-Claude und Frentzel-Beyme (1993): Dietary and lifestyle determinants of mortality among German vegetarians. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8505178
Key et al. (2003): Mortality in British vegetarians: review and preliminary results from EPIC-Oxford. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936946
Key et al. (2009): Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19297458
Orlich und Fraser (2014): Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898223
Le und Sabaté (2014): Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675
Orlich et al. (2013): Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836264
Der Personal Trainer und Bodybuilder, Poli, im Interview:
▹ Gesundes Essverhalten
▹ Tipps zum Abnehmen
▹ Highlights seiner Bodybuilding-Karriere
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Mehr zu Poli:
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https://itunes.apple.com/de/podcast/change-starts-now-der-fitness-podcast-mit-deinem-figurexperten/id1235011434?mt=2
https://polionstage.de
Was ihr machen könnt, um besser zu schlafen und somit tagsüber mehr Energie zu haben!
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Quellen:
Melatonin macht nicht abhängig: https://examine.com/supplements/melatonin
Kopf kühlen hilft beim Einschlafen: https://aasm.org/cooling-the-brain-during-sleep-may-be-an-easy-natural-and-effective-treatment-for-insomnia
Wie ihr optimal Muskeln aufbaut mit Muskelaufbauphasen:
▹ Warum sind gezielte Aufbauphasen wichtig?
▹ Wann sollte man Aufbauphasen einlegen?
▹ Wie viel solltet ihr zunehmen?
▹ Wie schnell solltet ihr zunehmen?
▹ Wie solltet ihr zwischen Aufbau- und Fettverlustphasen wechseln?
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Quellen:
Kalorienrechner: https://alphaprogression.com/de/tools/kalorienrechner
The Alan Aragon Model: https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html
Führt die erhöhte Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung nach dem Beintraining dazu, dass eure Oberkörpermuskeln wachsen?
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Quellen:
West et al. (2009): Bein- nach Bizepstraining. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790261
Mangine et al. (2015): Zusammenfassung Studienlage Hormonhypothese. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558
Möglichst wenig leiden, nach der Diät gut aussehen und den Jojo-Effekt vermeiden!
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Quellen:
Kalorienrechner: https://alphaprogression.com/de/tools/kalorienrechner
Wie ihr eine gute Mind Muscle Connection herstellt, um optimal Muskeln aufzubauen!
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Quellen:
Schoenfeld und Contreras (2016): Literature Review MMC. https://researchgate.net/publication/291018876_Attentional_Focus_for_Maximizing_Muscle_Development
Schoenfeld (2017): Ankündigung seiner neuen Studie im Podcast mit Ben Pakulski. https://benpakulski.com/podcasts/brad
Wulf (2012): Literature Review Fokus auf Bewegung für höhere Performance. https://tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1750984X.2012.723728
Marchant und Greig (2017): MMC bei eingelenkigen Übungen. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28142073
Snyder und Fry (2012): MMC bei mehrgelenkigen Übungen (Bankdrücken). https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22076100
Lewis und Sahrmann (2009): MMC bei mehrgelenkigen Übungen (liegende Hüftextension). https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2681207
Snyder und Leech (2009): MMC bei mehrgelenkigen Übungen (Latzug). https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=1
Wie ihr mehr Energie bekommen könnt, um ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu haben!
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Der Podcaster, Coach und Buchautor, Ralf, im Interview:
▹ Warum Ralf nicht krank wird
▹ Schlafoptimierung
▹ Meditation
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Was sind die effektivsten Supplements? Wie könnt ihr herausfinden, ob ein Supplement effektiv ist?
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Quellen:
Vitamin D3 und K2: Episode #18 – Vitamine zur Optimierung der Leistungsfähigkeit und Gesundheit. https://itunes.apple.com/de/podcast/alpha-progression-podcast-krafttraining-muskelaufbau/id1267574353?l=en&mt=2&i=1000395033208
Examine.com – Omega 3. https://examine.com/supplements/fish-oil
Examine.com – Kreatin. https://examine.com/supplements/creatine
Dr. Eric Helms – Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com
Was sind die Vor- und Nachteile des Trainings am Muskelversagen? Wie könnt ihr es gezielt in euer Training einbauen?
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Quellen:
Moran-Navarro et al. (2017): Größere Erschöpfung beim Training am Muskelversagen. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198
Martorelli et al. (2017): Kein Vorteil durch Training am Muskelversagen. https://pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339
Greg Nuckols (2015): Zusammenfassung der Studienlage zur Auswirkung von Training am Muskelversagen auf Muskelaufbau. https://strongerbyscience.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail
Welche Mineralstoffe sind wichtig und wie viel solltet ihr davon zuführen?
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Quellen:
Examine.com: Magnesium. https://examine.com/supplements/magnesium
DGE: Magnesium. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium
Examine.com: Zink. https://examine.com/supplements/zinc
DGE: Zink. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink
Maxwell and Volpe (2007): Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17541266
Examine.com: Eisen. https://examine.com/supplements/iron
DGE: Eisen. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen
Hunt (2003): Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005
Mielgo-Ayuso et al. (2015): Iron supplementation prevents a decline in iron stores and enhances strength performance in elite female volleyball players during the competitive season https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201700095923
Examine.com: Calcium. https://examine.com/supplements/calcium
DGE: Calcium. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium
DGE: Ballaststoffe. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe
Mcdonald (2009): Dietary Fiber – It's Natures Broom. https://bodyrecomposition.com/nutrition/dietary-fiber-natures-broom
Dr. Eric Helms: Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com
Welche Vitamine sind wichtig und wie viel solltet ihr davon zuführen?
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Quellen:
Examine.com: Vitamin B12. https://examine.com/supplements/vitamin-b12
Examine.com: Vitamin D3. https://examine.com/supplements/vitamin-d
Mcdonald (2011): Antioxidant and Vitamin D Supplements for Athletes. https://bodyrecomposition.com/research/antioxidant-vitamin-d-supplements
Dawson-Hughes et al. (2013): Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23427007
Dr. Eric Helms: Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com
Wann und wie oft ihr essen solltet für optimalen Muskelaufbau und Fettverlust!
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Quellen:
Aragon and Schoenfeld (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
Helms et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Schoenfeld et al. (2017): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. https://peerj.com/articles/2825
Schoenfeld et al. (2015): Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
Trommelen and Van Loon (2016): Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418
Mcdonald (2009): Meal Frequency and Muscle Mass Gains. https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-muscle-mass-gains
Wie viele Wiederholungen solltet ihr bei den unterschiedlichen Übungen ausführen und wie solltet ihr euch steigern?
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Wie sollte die Übungsauswahl und -reihenfolge aussehen?
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Wie viel, wie oft und mit welchem Split solltet ihr trainieren?
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Das optimale Makronährstoffverhältnis für Fettverlust, Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit!
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Quellen:
Biologische Wertigkeit der Proteine in Lebensmitteln (2004): https://eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/proteine/biologische-wertigkeit-der-proteine-in-lebensmitteln.html
Zong et al. (2016): Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies. https://bmj.com/content/355/bmj.i5796
Philips and Van Loon (2011): Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425
Helms et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765
Helms et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Proteinzufuhr für optimale Gesundheit: https://dietitian.org/pdfs/am2016handouts-friday/FRI-830-OptimalProteinIntake-NRodriguez.pdf
Antonio et al. (2016): A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648
Examine (2022): Fish oil. https://examine.com/supplements/fish-oil
Kalorien bestimmen über Fettverlust und Muskelaufbau!
▹ Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen
▹ Wie viel Gewicht pro Woche ab- oder zunehmen?
▹ Wie viele Kalorien zuführen?
▹ Berechnung des Kalorienbedarfs
▹ Gibt es einen "schlechten Stoffwechsel"?
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Quellen:
Donahoo et al. (2004): Variability in energy expenditure and its components. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426
Was ist wichtig und was nicht?
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Wie können unterschiedliche Wiederholungsbereiche langfristig geschickt in ein Trainingsprogramm eingebaut werden, um optimal Muskeln aufzubauen?
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Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer:
▹ Schnell- und langsamzuckende Muskelfasern
▹ Unterschiedliche Wiederholungsbereiche für unterschiedliche Übungen
▹ Optimaler Wiederholungsbereich beim Muskelaufbautraining
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Quellen:
3 Faktoren, die zu Muskelaufbau führen: https://ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
Schoenfeld et al. (2016): Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. https://researchgate.net/publication/311132772_Differential_Effects_of_Heavy_Versus_Moderate_Loads_on_Measures_of_Strength_and_Hypertrophy_in_Resistance-Trained_Men
Schoenfeld et al. (2014): Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Muskelfaserzusammensetzung der wichtigsten Muskelgruppen: https://strengthandconditioningresearch.com
Wie ihr unterscheiden könnt, welche Übungen gut und welche nicht gut sind!
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▹ Was sind Deloads?
▹ Wie wendet ihr sie an?
▹ Rubber-Band-Effect
▹ Functional Overreaching
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Quellen:
Maximalkraftrechner: https://alphaprogression.com/de/tools/rm-rechner
Bickel et al. (2011): Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862
Ogasawara et al. (2013): mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372143
Niedrigere Trainingsperformance ohne Deloads (Fitness-Fatigue Model): https://elitetrack.com/article_files/fitness-fatigue.pdf
Wie und warum sollte das verwendete Gewicht (oder die Wiederholungen) von Trainingswoche zu Trainingswoche gesteigert werden?
▹ Satzprogression
▹ Gewichtsprogression
▹ Training bis zum Muskelversagen
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Wie die Satzanzahl über einen Trainingszyklus hinweg angepasst werden kann (Satzprogression), um den Trainingsreiz stetig zu erhöhen!
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Wie soll das optimale Trainingsvolumen auf die Woche aufgeteilt werden?
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Was ist das optimale Trainingsvolumen?
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Welche Vorteile bietet das Krafttraining für die Optik, Gesundheit, Kraft, Funktionalität und mentale Stärke?
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Podcast mit Personal Trainer, Ernährungsberater und Men's Physique Athlete Benjamin Schnabel:
▹ Wer ist Benjamin?
▹ Wie hat ihm sein Economics und Finance Studium in Deutschland, Schweden und Schottland dabei geholfen, in der Fitnessszene erfolgreich Fuß zu fassen?
▹ Welche Themen stehen im Alpha Progression Podcast im Mittelpunkt?
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