不少人被8小時睡眠論忽悠了？50歲以後，最佳的睡眠時間是多久？
人類每天的近1/3的時間都在睡眠中度過。睡眠也是正常且重要的生理過程之一，在睡眠時，身體的各項機能也會隨之減慢，進入較低水平的維持狀態，代謝水平會降至最低，以使得各個臟器獲得休養生息的機會。
“我們需要多少睡眠？”相信這個問題困擾了很多人，尤其是對於兒童和青少年的父母以及那些照顧年邁父母的人來說。
睡眠對於認知表現、生理過程、情緒調節、身體發育和生活質量等方面均有或多或少的影響。在人類整個生命周期中，由於身體機能處於不同的狀態，所以所需要或者適合的睡眠時間都是不盡相同的。
因此，我們所說的每日推薦8小時睡眠的說法，或許在今時今日來看，已經不足以作為廣泛建議來適應所有年齡段人群的生理需要了。
目前，睡眠時間的長短對於疾病狀態和死亡的相關聯系正在不斷被證實，是重要的行為風險因素之一。
大量前瞻性研究表明，睡眠時間短和長都與全因死亡率有關。此外，還有研究提示東亞人群睡眠時間長與死亡率之間的相關性似乎比北美或歐洲人群更強。
那麽，我們每天究竟需要多少時間的睡眠呢？2015年，美國研究者的一項研究中對於不同年齡段的人群提供了推薦的睡眠時長。
一、每日睡眠時間範圍
美國國家科學基金會組建了一個由18名成員組成的多學科專家小組，由睡眠研究人員、醫生和醫學、生理學和科學其他領域的專家組成。
專家小組對9個年齡組的睡眠時間提出了建議。最終建議的睡眠時間如下：新生兒14-17小時，嬰兒12-15小時，學步兒童11-14小時，學齡前兒童10-13小時，學齡兒童9-11小時，青少年8-10小時。建議年輕人和成年人睡7到9個小時，建議老年人睡7-8個小時【1】。
新生兒的推薦睡眠時間是最長的，這是因為新生兒剛出生時很多臟器的功能還不成熟，需要大量的能量以供身體生長發育所需，因此長時間睡眠是正常的。
隨著年齡的增長，人類的睡眠模式會發生快速成熟的變化，青春期以後，進入青年及成年期，身體的發育和各項機能趨於穩定，睡眠時間也變得相對平穩下來。
上述研究僅對成年人的睡眠時長提出了推薦範圍，但是並沒有數據指出睡眠與疾病或死亡之間的關聯。2021年，發表在JAMA上的一項大型隊列研究進一步揭示了成年人睡眠時間和全因死亡率及心血管疾病發病風險的關系。
這項研究招募了日本、中國、新加坡及韓國等共322721名受試者，進行了18年的研究及隨訪。受試者的平均年齡在54.5歲【2】，提取其睡眠、年齡、性別等相關數據，在18年間隨訪其死亡或疾病結局。
研究所提取的睡眠時長主要由受試者自我報告而來，研究者將這些結果分為6組，分別是5小時或更短、6小時、7小時、8小時、9小時和10小時或更長【2】。
分析受試者的初始基線數據發現，男性的睡眠時間集中在8小時組，女性則主要分布在7小時組。8小時組是女性受試者中第二多的睡眠時間分布。
研究發現，7小時的睡眠時間是男性和女性的最佳睡眠時間，此時觀察到全因、心血管疾病和其他原因死亡率的顯著降低。當每日睡眠時間超過10小時及以上時，無論男性還是女性，全因死亡率開始出現顯著升高【2】。
在男性中，睡眠時間與心血管疾病死亡率升高的聯系僅見於5小時或更短和10小時或更長的睡眠時間【2】。在女性中，發現只有6小時睡眠組的受試者發生心血管疾病的死亡率最低，其他所有組別則表現出都增加的趨勢。
在癌癥的死亡風險方面，男性受試者在8小時、9小時和10小時或更長的睡眠時間的組別與癌癥死亡率呈現正相關。在女性中，睡眠時間10小時或更長與癌癥死亡率呈正相關【2】。
另有最新研究分析老年人睡眠時間和認知障礙之間的關系發現，中老年人的睡眠時間與認知功能、心理健康和大腦結構之間存在一致的非線性關系，最佳睡眠時間約為7小時【3】，而睡眠時間不足和過度都與中老年人群的後續認知能力受損有關，會導致發生阿爾茲海默病或癡呆等認知障礙的風險增加。
睡眠是身心健康的重要組成部分。上述研究可能是目前提出的關於睡眠時間和死亡率以及具體疾病的較為確切的關聯，再度證實睡眠8小時論並能夠覆蓋全部人群。
值得注意的是，盡管研究指出了中老年人推薦的睡眠時間，但是對於像王叔叔這個年齡的中老年人來說，自我報告的睡眠時間並不是影響全因死亡率的唯一因素，睡眠質量也是不容忽視的問題。
不得不指出，睡眠不足是一個日益嚴重的公共健康挑戰。據估計，全世界有20-45%的人口睡眠不足【4】。
有相當多的研究觀察到，睡眠時間受限尤其影響45至54歲的人，這一年齡段的工作時間通常達到一生中的最大值。睡眠不足對多任務處理能力、體重調節、工作安全、心理健康、血糖調節、血壓和心血管健康等多方面有不良影響，尤其是在工作日夜間睡眠不足時更甚【2】。
對於老年人來說，盡管少了很多工作壓力，多了很多睡眠的機會且對於睡眠的需求也不如年輕人那麽迫切，白天小憩可能在老年人群體中更加常見。但是短暫而分散的睡眠可能會導致認知功能受損、情緒下降，並增加意外受傷的風險。
因此，對於這類人群來說，該如何提高睡眠質量呢？
二、如何提高睡眠質量？
大量研究顯示，當長期存在睡眠不足時，會成為健康的重大威脅因素，並增加患心臟代謝疾病和心理健康障礙的可能性。因此，許多研究者提出了良好睡眠行為的建議，以優化人群的睡眠數量和質量。
1.中年人應注意咖啡因的攝入
咖啡因是一種廣泛存在於食品、補充劑和藥物中的精神刺激劑，可能大家最熟悉的富含咖啡因的食物就是咖啡了。咖啡文化在短短幾年間已經成為一種生活、工作、會談等場景的必備背景板。也是很多中青年熬夜工作的“續命湯”。
咖啡因是一種腺苷拮抗劑，被認為可以通過作用於睡眠-覺醒調節的穩態的成分用來快速降低睡眠壓力。這種成分可以刺激中樞神經系統，從而在主觀上減少疲勞和嗜睡的感覺。
有研究量化了咖啡因攝入對隨後夜間睡眠過程的不利影響。具體來說，攝入咖啡因使總睡眠時間減少了45分鐘，睡眠開始潛伏期增加了9分鐘，睡眠開始12分鐘後覺醒增加【4】。
這些變化伴隨著睡眠效率降低7%。同時也改變了受試者的睡眠結構，淺睡眠的持續時間（6.1分鐘）和相對比例（1.7%）隨著咖啡因的攝入而增加，深睡眠的持續時間（11.4分鐘）和相關比例（1.4%）隨著咖啡因攝入而減少【4】。
而且這些影響會隨著咖啡因的攝入量增加而持續減少。具體來說，攝入高劑量咖啡因的時間越接近就寢時間，總睡眠時間減少的幅度就越大。
對於那些每日長期攝入固定劑量咖啡因的人群來說，研究發現無論攝入時間如何，咖啡因都會使總睡眠時間減少約1.2小時【4】。總的來說，咖啡因對感知的總睡眠時間、睡眠開始潛伏期、睡眠效率和睡眠質量都有不利影響。
2.老年人應避免過度睡眠
日間小憩或許在很多人看來是一個健康的習慣。對於年輕人來說，可能是恢覆精力的好機會。對於老年人來說，日間小睡可能更加常見。
最新研究指出，與更短或更長的睡眠時間相比，睡眠6-9小時的老年人具有更好的認知功能【3】，更低的精神和身體疾病發生率，以及更高的生活質量。
同時有研究觀察到，老年人睡眠時間長（≥9-10小時）與發病率（如高血壓、糖尿病、心房顫動、總體健康狀況不佳）和死亡率有關【3】。過度睡眠可能是老年人需要進行醫學、神經或精神評估的一個標志。
還有一項大型前瞻性研究探索不同的睡眠模式，即有無日間小睡的夜間睡眠時間和全因死亡率及心血管疾病的影響。結果發現夜間睡眠時間超過6小時的人，日間小睡時間與死亡率及相關疾病的發病風險增加有關，但夜間睡眠時間較短（小於6小時）的人則沒有【5】。
因此，這可能也提示老年人群，在保證正常6-9小時睡眠範圍內，可以遵循正常低限的睡眠時長，同時減少日間小睡的數量和時間，或許能夠得到最大程度的健康獲益。
三、小結
每日保證6-8小時睡眠時間或許是我們最熟悉的說法。但是不同年齡階段的人群有著不同的生理需求及代謝特點，單純以8小時睡眠論來一刀切或許並不能夠適合所有人。
對於50歲以後的中年人來說，工作壓力可能仍處於較高水平。根據大量研究提示，我們或許可以認為每日睡眠時間在7小時左右是更為健康、合理且得到廣泛同意的推薦建議。同時應盡可能減少咖啡因的攝入，以提高睡眠質量，獲得更好的睡眠體驗。
對於老年人來說，6-7小時或許是更為推薦的正常低限睡眠時長，同時應盡可能減少日間小睡的數量和時長，減少對夜間的睡眠過程的影響，以避免過度睡眠。
#養生 #健康 #疾病 #睡眠時間
人類每天的近1/3的時間都在睡眠中度過。睡眠也是正常且重要的生理過程之一，在睡眠時，身體的各項機能也會隨之減慢，進入較低水平的維持狀態，代謝水平會降至最低，以使得各個臟器獲得休養生息的機會。
“我們需要多少睡眠？”相信這個問題困擾了很多人，尤其是對於兒童和青少年的父母以及那些照顧年邁父母的人來說。
睡眠對於認知表現、生理過程、情緒調節、身體發育和生活質量等方面均有或多或少的影響。在人類整個生命周期中，由於身體機能處於不同的狀態，所以所需要或者適合的睡眠時間都是不盡相同的。
因此，我們所說的每日推薦8小時睡眠的說法，或許在今時今日來看，已經不足以作為廣泛建議來適應所有年齡段人群的生理需要了。
目前，睡眠時間的長短對於疾病狀態和死亡的相關聯系正在不斷被證實，是重要的行為風險因素之一。
大量前瞻性研究表明，睡眠時間短和長都與全因死亡率有關。此外，還有研究提示東亞人群睡眠時間長與死亡率之間的相關性似乎比北美或歐洲人群更強。
那麽，我們每天究竟需要多少時間的睡眠呢？2015年，美國研究者的一項研究中對於不同年齡段的人群提供了推薦的睡眠時長。
一、每日睡眠時間範圍
美國國家科學基金會組建了一個由18名成員組成的多學科專家小組，由睡眠研究人員、醫生和醫學、生理學和科學其他領域的專家組成。
專家小組對9個年齡組的睡眠時間提出了建議。最終建議的睡眠時間如下：新生兒14-17小時，嬰兒12-15小時，學步兒童11-14小時，學齡前兒童10-13小時，學齡兒童9-11小時，青少年8-10小時。建議年輕人和成年人睡7到9個小時，建議老年人睡7-8個小時【1】。
新生兒的推薦睡眠時間是最長的，這是因為新生兒剛出生時很多臟器的功能還不成熟，需要大量的能量以供身體生長發育所需，因此長時間睡眠是正常的。
隨著年齡的增長，人類的睡眠模式會發生快速成熟的變化，青春期以後，進入青年及成年期，身體的發育和各項機能趨於穩定，睡眠時間也變得相對平穩下來。
上述研究僅對成年人的睡眠時長提出了推薦範圍，但是並沒有數據指出睡眠與疾病或死亡之間的關聯。2021年，發表在JAMA上的一項大型隊列研究進一步揭示了成年人睡眠時間和全因死亡率及心血管疾病發病風險的關系。
這項研究招募了日本、中國、新加坡及韓國等共322721名受試者，進行了18年的研究及隨訪。受試者的平均年齡在54.5歲【2】，提取其睡眠、年齡、性別等相關數據，在18年間隨訪其死亡或疾病結局。
研究所提取的睡眠時長主要由受試者自我報告而來，研究者將這些結果分為6組，分別是5小時或更短、6小時、7小時、8小時、9小時和10小時或更長【2】。
分析受試者的初始基線數據發現，男性的睡眠時間集中在8小時組，女性則主要分布在7小時組。8小時組是女性受試者中第二多的睡眠時間分布。
研究發現，7小時的睡眠時間是男性和女性的最佳睡眠時間，此時觀察到全因、心血管疾病和其他原因死亡率的顯著降低。當每日睡眠時間超過10小時及以上時，無論男性還是女性，全因死亡率開始出現顯著升高【2】。
在男性中，睡眠時間與心血管疾病死亡率升高的聯系僅見於5小時或更短和10小時或更長的睡眠時間【2】。在女性中，發現只有6小時睡眠組的受試者發生心血管疾病的死亡率最低，其他所有組別則表現出都增加的趨勢。
在癌癥的死亡風險方面，男性受試者在8小時、9小時和10小時或更長的睡眠時間的組別與癌癥死亡率呈現正相關。在女性中，睡眠時間10小時或更長與癌癥死亡率呈正相關【2】。
另有最新研究分析老年人睡眠時間和認知障礙之間的關系發現，中老年人的睡眠時間與認知功能、心理健康和大腦結構之間存在一致的非線性關系，最佳睡眠時間約為7小時【3】，而睡眠時間不足和過度都與中老年人群的後續認知能力受損有關，會導致發生阿爾茲海默病或癡呆等認知障礙的風險增加。
睡眠是身心健康的重要組成部分。上述研究可能是目前提出的關於睡眠時間和死亡率以及具體疾病的較為確切的關聯，再度證實睡眠8小時論並能夠覆蓋全部人群。
值得注意的是，盡管研究指出了中老年人推薦的睡眠時間，但是對於像王叔叔這個年齡的中老年人來說，自我報告的睡眠時間並不是影響全因死亡率的唯一因素，睡眠質量也是不容忽視的問題。
不得不指出，睡眠不足是一個日益嚴重的公共健康挑戰。據估計，全世界有20-45%的人口睡眠不足【4】。
有相當多的研究觀察到，睡眠時間受限尤其影響45至54歲的人，這一年齡段的工作時間通常達到一生中的最大值。睡眠不足對多任務處理能力、體重調節、工作安全、心理健康、血糖調節、血壓和心血管健康等多方面有不良影響，尤其是在工作日夜間睡眠不足時更甚【2】。
對於老年人來說，盡管少了很多工作壓力，多了很多睡眠的機會且對於睡眠的需求也不如年輕人那麽迫切，白天小憩可能在老年人群體中更加常見。但是短暫而分散的睡眠可能會導致認知功能受損、情緒下降，並增加意外受傷的風險。
因此，對於這類人群來說，該如何提高睡眠質量呢？
二、如何提高睡眠質量？
大量研究顯示，當長期存在睡眠不足時，會成為健康的重大威脅因素，並增加患心臟代謝疾病和心理健康障礙的可能性。因此，許多研究者提出了良好睡眠行為的建議，以優化人群的睡眠數量和質量。
1.中年人應注意咖啡因的攝入
咖啡因是一種廣泛存在於食品、補充劑和藥物中的精神刺激劑，可能大家最熟悉的富含咖啡因的食物就是咖啡了。咖啡文化在短短幾年間已經成為一種生活、工作、會談等場景的必備背景板。也是很多中青年熬夜工作的“續命湯”。
咖啡因是一種腺苷拮抗劑，被認為可以通過作用於睡眠-覺醒調節的穩態的成分用來快速降低睡眠壓力。這種成分可以刺激中樞神經系統，從而在主觀上減少疲勞和嗜睡的感覺。
有研究量化了咖啡因攝入對隨後夜間睡眠過程的不利影響。具體來說，攝入咖啡因使總睡眠時間減少了45分鐘，睡眠開始潛伏期增加了9分鐘，睡眠開始12分鐘後覺醒增加【4】。
這些變化伴隨著睡眠效率降低7%。同時也改變了受試者的睡眠結構，淺睡眠的持續時間（6.1分鐘）和相對比例（1.7%）隨著咖啡因的攝入而增加，深睡眠的持續時間（11.4分鐘）和相關比例（1.4%）隨著咖啡因攝入而減少【4】。
而且這些影響會隨著咖啡因的攝入量增加而持續減少。具體來說，攝入高劑量咖啡因的時間越接近就寢時間，總睡眠時間減少的幅度就越大。
對於那些每日長期攝入固定劑量咖啡因的人群來說，研究發現無論攝入時間如何，咖啡因都會使總睡眠時間減少約1.2小時【4】。總的來說，咖啡因對感知的總睡眠時間、睡眠開始潛伏期、睡眠效率和睡眠質量都有不利影響。
2.老年人應避免過度睡眠
日間小憩或許在很多人看來是一個健康的習慣。對於年輕人來說，可能是恢覆精力的好機會。對於老年人來說，日間小睡可能更加常見。
最新研究指出，與更短或更長的睡眠時間相比，睡眠6-9小時的老年人具有更好的認知功能【3】，更低的精神和身體疾病發生率，以及更高的生活質量。
同時有研究觀察到，老年人睡眠時間長（≥9-10小時）與發病率（如高血壓、糖尿病、心房顫動、總體健康狀況不佳）和死亡率有關【3】。過度睡眠可能是老年人需要進行醫學、神經或精神評估的一個標志。
還有一項大型前瞻性研究探索不同的睡眠模式，即有無日間小睡的夜間睡眠時間和全因死亡率及心血管疾病的影響。結果發現夜間睡眠時間超過6小時的人，日間小睡時間與死亡率及相關疾病的發病風險增加有關，但夜間睡眠時間較短（小於6小時）的人則沒有【5】。
因此，這可能也提示老年人群，在保證正常6-9小時睡眠範圍內，可以遵循正常低限的睡眠時長，同時減少日間小睡的數量和時間，或許能夠得到最大程度的健康獲益。
三、小結
每日保證6-8小時睡眠時間或許是我們最熟悉的說法。但是不同年齡階段的人群有著不同的生理需求及代謝特點，單純以8小時睡眠論來一刀切或許並不能夠適合所有人。
對於50歲以後的中年人來說，工作壓力可能仍處於較高水平。根據大量研究提示，我們或許可以認為每日睡眠時間在7小時左右是更為健康、合理且得到廣泛同意的推薦建議。同時應盡可能減少咖啡因的攝入，以提高睡眠質量，獲得更好的睡眠體驗。
對於老年人來說，6-7小時或許是更為推薦的正常低限睡眠時長，同時應盡可能減少日間小睡的數量和時長，減少對夜間的睡眠過程的影響，以避免過度睡眠。
#養生 #健康 #疾病 #睡眠時間