常喝小米粥，到底是升血糖，還是降血糖？揭曉答案，早知早受益
對於國人來說，很多人喜歡三餐的時候喝粥配鹹菜。對於喝粥這件事，網上說法不一，有說喝粥營養不夠傷身體的，也有說喝粥多了傷胃升血糖，粥似乎與不健康劃上了等號。
但哈佛卻有研究表明，喝粥或許能降低死亡率。這背後的真相到底是怎樣，跟著小艾一探究竟吧。
一、哈佛研究發現，喝粥與死亡率間關系
《中國日報網》報道了哈佛大學對10萬人進行為期14年的研究，發現每天攝入28克全谷物制成的雜糧粥可以顯著降低5%的死亡率和9%的心血管疾病發生幾率。
值得強調的是，該研究中提到的粥並非我們通常所說的白粥，而是以雜糧為主的粗糧粥。
通過分析，研究人員發現，那些經常食用麥片粥、糙米、玉米和藜麥等粗糧的志願者似乎能夠有效地預防各類疾病，尤其是心臟疾病。
這種雜糧粥含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質等多種營養素，對心臟病、高血脂、腸癌等疾病都具有顯著的幫助。
相比之下，白粥的營養相對單一，近90%的成分是水，其余主要成分是糊化的澱粉（碳水化合物）。長期食用白粥容易導致營養攝入不足的問題。
2013年江蘇省政協人口資源環境委員會出版的《歡度百歲：江蘇長壽老人風采》一書，詳細統計了江蘇地區2000多名百歲老人的飲食習慣，其中一項共性就是“愛喝雜糧粥”。
調查表明，江蘇的百歲老人在日常飲食中更偏好於喝粥，並非僅限於白米粥，而包括雜糧粥、菜粥、八寶粥等多種粥類，形成了輪換搭配的飲食習慣。
值得一提的是，這些老人不僅熱衷於喝粥，還對粥油（又稱米油，指浮於粥面上的濃稠液體）充滿興趣，認為粥油是米湯的精華，富含豐富的營養成分。
二、多吃粗糧，小米粥是升血糖還是降血糖？
“多吃粗糧”這個建議大家都聽過，但大多數粗糧通常質地較硬，對於牙口不好或身體虛弱的人來說並不太友好。然而，小米卻是粗糧中的“細糧”代表，因為它烹飪簡便，口感煮熟後也容易咀嚼。
然而，正如事物有兩面性一樣，不同的情況下，小米的優點也可能成為缺點。根據《中國食物成分表》，大米飯的血糖生成指數（GI）為83，而小米飯的GI為71。
研究顯示：
小米飯（不預先浸泡，蒸20分鐘）的GI值為64.4；
浸泡20分鐘，蒸40分鐘的小米飯GI值為79；
小米餅（純小米粉）GI值76.2；
小米煎餅（75%小米粉、25%小麥粉）GI值83；
小米饅頭的GI值為89.6；
若提前浸泡20分鐘，再煮成粥的小米GI值更高，達到了93.6。
可見，在選擇小米作為主食時，不同的烹飪方式可能對血糖水平產生不同的影響，特別是對於需要控制血糖的人群。
在控制血糖的考慮下，不建議過量攝入小黃米粥，更不能將粥作為唯一的早餐或晚餐。最好在喝粥前先攝入一些幹的主食，而且要注意不要將粥熬得過爛。
同餐時，應搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，如牛奶、大豆制品、雜豆和蔬菜等。為了更有益於血糖控制，主食最好放在餐飯的最後進食。
此外，粗糧和細糧的比例最好控制在1：1或2：1。對於腸胃功能較好的人，可以考慮一半粗糧和一半細糧，甚至粗糧占比2，細糧占比1。相反，對於腸胃功能較弱的人，建議粗糧占比不超過30%，而細糧占比可占70%。這樣的搭配能更好幫助於維持血糖水平的穩定。
三、每天喝碗小米粥，3個好處不請自來
俗話說：“五谷雜糧，小米為王”，中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫表示，每天一碗小米粥，除了能飽腹外，還可能收獲3個好處：
1.有助於控血壓
小米中的鉀和鎂含量在主食中非常突出，這兩種礦物質對於控制血壓具有顯著的幫助。特別是鎂含量，每50克小米就能提供53.5毫克的鎂，足以滿足一般人群每天對鎂的需求量，占比16%。
2.增強抵抗力
小米在主食中的硒含量較高，硒是一種重要的抗氧化物質，對於維持細胞免疫和體液免疫至關重要。硒能通過上調白細胞介素-2受體的表達，激活淋巴細胞、NK細胞和淋巴因子，增加殺傷細胞的活性，從而提高免疫功能。
3.保護眼睛
小米呈黃色，富含類胡蘿卜素，對眼睛和皮膚健康十分有益。小米的顏色因品質而異，總體而言，顏色越黃的小米含有越豐富的類胡蘿卜素，口感也更為出色。
不過需要提醒的是，盡管小米本身富含營養，但並不適合所有人。小米粥可能會刺激胃酸分泌，容易對胃粘膜和潰瘍面產生刺激，這對於潰瘍愈合和胃炎康覆並不利。因此，胃酸分泌過多、尤其容易反酸的人最好避免過量攝入小米粥。
由於小米屬於粗糧，其中豐富的膳食纖維可能加重消化不良患者的癥狀。因此，對於消化系統功能較差的人來說，要注意小米及其他粗糧的攝入量，以免加重不適。在選擇食物時，應根據個體身體狀況和健康需求做出明智的飲食選擇。
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對於國人來說，很多人喜歡三餐的時候喝粥配鹹菜。對於喝粥這件事，網上說法不一，有說喝粥營養不夠傷身體的，也有說喝粥多了傷胃升血糖，粥似乎與不健康劃上了等號。
但哈佛卻有研究表明，喝粥或許能降低死亡率。這背後的真相到底是怎樣，跟著小艾一探究竟吧。
一、哈佛研究發現，喝粥與死亡率間關系
《中國日報網》報道了哈佛大學對10萬人進行為期14年的研究，發現每天攝入28克全谷物制成的雜糧粥可以顯著降低5%的死亡率和9%的心血管疾病發生幾率。
值得強調的是，該研究中提到的粥並非我們通常所說的白粥，而是以雜糧為主的粗糧粥。
通過分析，研究人員發現，那些經常食用麥片粥、糙米、玉米和藜麥等粗糧的志願者似乎能夠有效地預防各類疾病，尤其是心臟疾病。
這種雜糧粥含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質等多種營養素，對心臟病、高血脂、腸癌等疾病都具有顯著的幫助。
相比之下，白粥的營養相對單一，近90%的成分是水，其余主要成分是糊化的澱粉（碳水化合物）。長期食用白粥容易導致營養攝入不足的問題。
2013年江蘇省政協人口資源環境委員會出版的《歡度百歲：江蘇長壽老人風采》一書，詳細統計了江蘇地區2000多名百歲老人的飲食習慣，其中一項共性就是“愛喝雜糧粥”。
調查表明，江蘇的百歲老人在日常飲食中更偏好於喝粥，並非僅限於白米粥，而包括雜糧粥、菜粥、八寶粥等多種粥類，形成了輪換搭配的飲食習慣。
值得一提的是，這些老人不僅熱衷於喝粥，還對粥油（又稱米油，指浮於粥面上的濃稠液體）充滿興趣，認為粥油是米湯的精華，富含豐富的營養成分。
二、多吃粗糧，小米粥是升血糖還是降血糖？
“多吃粗糧”這個建議大家都聽過，但大多數粗糧通常質地較硬，對於牙口不好或身體虛弱的人來說並不太友好。然而，小米卻是粗糧中的“細糧”代表，因為它烹飪簡便，口感煮熟後也容易咀嚼。
然而，正如事物有兩面性一樣，不同的情況下，小米的優點也可能成為缺點。根據《中國食物成分表》，大米飯的血糖生成指數（GI）為83，而小米飯的GI為71。
研究顯示：
小米飯（不預先浸泡，蒸20分鐘）的GI值為64.4；
浸泡20分鐘，蒸40分鐘的小米飯GI值為79；
小米餅（純小米粉）GI值76.2；
小米煎餅（75%小米粉、25%小麥粉）GI值83；
小米饅頭的GI值為89.6；
若提前浸泡20分鐘，再煮成粥的小米GI值更高，達到了93.6。
可見，在選擇小米作為主食時，不同的烹飪方式可能對血糖水平產生不同的影響，特別是對於需要控制血糖的人群。
在控制血糖的考慮下，不建議過量攝入小黃米粥，更不能將粥作為唯一的早餐或晚餐。最好在喝粥前先攝入一些幹的主食，而且要注意不要將粥熬得過爛。
同餐時，應搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，如牛奶、大豆制品、雜豆和蔬菜等。為了更有益於血糖控制，主食最好放在餐飯的最後進食。
此外，粗糧和細糧的比例最好控制在1：1或2：1。對於腸胃功能較好的人，可以考慮一半粗糧和一半細糧，甚至粗糧占比2，細糧占比1。相反，對於腸胃功能較弱的人，建議粗糧占比不超過30%，而細糧占比可占70%。這樣的搭配能更好幫助於維持血糖水平的穩定。
三、每天喝碗小米粥，3個好處不請自來
俗話說：“五谷雜糧，小米為王”，中國營養學會會員、注冊營養師薛慶鑫表示，每天一碗小米粥，除了能飽腹外，還可能收獲3個好處：
1.有助於控血壓
小米中的鉀和鎂含量在主食中非常突出，這兩種礦物質對於控制血壓具有顯著的幫助。特別是鎂含量，每50克小米就能提供53.5毫克的鎂，足以滿足一般人群每天對鎂的需求量，占比16%。
2.增強抵抗力
小米在主食中的硒含量較高，硒是一種重要的抗氧化物質，對於維持細胞免疫和體液免疫至關重要。硒能通過上調白細胞介素-2受體的表達，激活淋巴細胞、NK細胞和淋巴因子，增加殺傷細胞的活性，從而提高免疫功能。
3.保護眼睛
小米呈黃色，富含類胡蘿卜素，對眼睛和皮膚健康十分有益。小米的顏色因品質而異，總體而言，顏色越黃的小米含有越豐富的類胡蘿卜素，口感也更為出色。
不過需要提醒的是，盡管小米本身富含營養，但並不適合所有人。小米粥可能會刺激胃酸分泌，容易對胃粘膜和潰瘍面產生刺激，這對於潰瘍愈合和胃炎康覆並不利。因此，胃酸分泌過多、尤其容易反酸的人最好避免過量攝入小米粥。
由於小米屬於粗糧，其中豐富的膳食纖維可能加重消化不良患者的癥狀。因此，對於消化系統功能較差的人來說，要注意小米及其他粗糧的攝入量，以免加重不適。在選擇食物時，應根據個體身體狀況和健康需求做出明智的飲食選擇。
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