Mindful Keep 觉知生活

01:00 久违的正念小练习~

03:50 《正念沟通》带给了我们什么？

05:07 正念教会我觉察自身和他人的需求

07:35 共情植根于深深的信任中

09:00 正念沟通可以是一件快乐的事情

11:00 发自内心的话语会进入内心，而发自舌头的话语，不会超过耳朵

16:05 大家使用正念沟通句式的感受如何？

20:50 敬请期待mindful keep栏目的后续活动~

01:00 对话中的“急流”

05:18 如何为艰难的对话做准备：

        1.滋养自己

        2.调查利害关系

        3.人性化对方

07:05 当我们吵架时，我们在吵什么？

08:28 分辨逻辑型对话与关系型对话

09:08 如何在吵架中“冷静一下”？

11:37 在吵架关头，你会爆发、逃跑还是僵住？

13:12 正念练习怎么帮助我们

16:00 回顾沟通中的正念技巧（见链接）

02:28 如何开启一段同频的对话流？ 

05:56 什么是“对话的框架”？

15:33 关系对话vs.逻辑对话

17:57 当你和伴侣争吵柴米油盐时，你们在吵什么？

19:34 先试着处理关系问题，通常更有帮助

21:35 追踪对话中是谁在发言

22:47 总以为对话中的他人能完全理解我

24:56 分块式表达vs.泄洪式表达

01:30 在关系当中，我们常常不知道如何提出“请求”

04:08 华人社会的“巨婴”式沟通

05:07 有一种冷是妈妈说我冷

06:45 当需求越积越多而不表达，会发生什么？

09:05 无条件地满足他人的需求而牺牲自己的需求时，会发生什么？

09:50 当对方能够说“不”，我们就能相信ta说“好”的时候足够认真

12:12 心理咨询师会无条件地包容和接纳我吗？

14:20 练习积极、精确地提出请求

17:11 以同理的方式提出请求

20:15 如何向老板表达请求？

01:15 怎么在冲突来临时自我表达？ 

05:28 清楚地阐述你的观察，核对彼此的“共同现实”

09:00 ”吵架小剧场“的一万种版本

11:18 为内心腾出一个安放事实的空间

15:25 I-message练习："当......时，我感觉到/我认为/我想......。"

17:48 这件事能被相机拍下来吗？

18:15 重新认识你的现实

20:05 从哪些人事物练习更容易上手呢？

22:07 另一种赞美的方式

01:08 你是否也感受过“同理心痛苦”或“同理心疲劳”？
02:50 你是否对他人的痛苦产生了过度认同？
04:16 应对同理心疲劳的关键——自我同理心
11:47 练习不惧怕他人的感觉，同时感受自己的边界
14:43 真的有人能做到完全地共情吗？/ 真的有人能完全理解我吗？
19:50 未被共情的部分，也许蕴含着某种信任
24:35 是什么原因让我们过度地认同他人的感受？
26:45 更大胆地使用同理心吧~

01:05 情绪调节是咨询室中最常见的主题03:24 我们能够控制情绪吗？06:40 关于情绪的一个迷思：我应该要学会控制情绪08:46 情绪是一种信号，传达了我们是谁、我们需要什么09:43 当情绪异常强烈，往往因为它们已经堆积太久13:48 当“情绪”变为“情绪化”19:00 如何开口表达情绪？ 24:54 情绪与行为之间，有很多可能性30:08 情绪是非常厉害的武器

01:03 “我没有什么需求”
01:40 当我说“我想静一静”时，我是在说什么？
03:06 为什么我们常常说不出自己的需求？
08:44 也许我们已经习惯于匮乏，所以不再需求
10:17 也许我们害怕再度经历期望的落空
11:39 有意识地体会缺憾，会带来更多的选择
13:00 需求本身就是人性的一个层面
16:33 如何在沟通中表达需求？
18:07 表达需求也有策略噢~

01:23 我们做的所有事情，都是为了满足需求
03:35 你注意过小小的需求吗？
05:15 马斯洛的需求层次——需求真的有层次吗？
07:40 人类的需求清单
10:14 当亲密的需求遇到独立的需求，该怎么办呢？
13:09 我们越能够区分策略和需求，我们所拥有的选择就越多
14:10 当食物成为需求安慰剂
16:50 当我们用需求的镜头来看待生活，就更能够理解自己，理解他人
21:40 有这些需求，真的很正常

01:30 到底什么是倾听呢？
01:55 倾听沉默——沉默中有什么呢
06:30 你听到鸟鸣了吗？
09:05 倾听并不困难
11:30 讲话≠沟通
14:40 是什么阻碍了我们去倾听和同理？
18:05 或许我们害怕同理时会失去自己
20:13 同理不是讲好听话
21:00 如果对方深刻地同理我们，无论讲什么，我们都能感到被关心

最后送给大家一句话：“倾听就是怀抱着被所听见的事物改变的意愿，温柔地向前倾身。”

00:33 我们沟通的出发点是什么？
02:30 为什么有时我们吵架之后，关系会变得更好？
07:10 如何找到更好的相处和问题解决方式？
10:32 三个原则：指责和批评越少，别人就越容易听进我们说的话
14:47 彼此了解越多，就越容易共同合作，找出有创意的解决方案
19:04 我们做的每一件事，都是为了满足一种需求
20:08 人性或许是相通的，外在的表达各异，但内在的愿望相似
24:18 理性上都懂，但情绪上做不到，该怎么办？
25:53 回想你的意图：
1. 我希望对方做什么？
2. 出于什么理由，我希望ta这么做？
29:50 我们不必武装自己、不必强装坚强

上一期我们讲了应对冲突的两种类型——“和事佬”型和“小猫”型，本期为大家介绍另外两种类型：
01:32 消极接受——“圣母”
02:09 通过让步和改变自己，以取悦他人
03:30 放弃我的需求，别人就会更喜欢我吗？
06:29 和这一类人相处，会有什么感觉呢？
09:21 当我的需求未被满足，会发生什么？
14:29 消极抵抗——“丢三落四小朋友”
14:35 将对抗伪装成消极的样子，以迂回的方式表达不满
18:53 消极抵抗时，你在想什么？
20:27 学习把反感与不满有力地表达出来吧~
20:40 如何突破这四类应对冲突的固着模式呢？

01:39 平时你会如何回应冲突呢？
02:35 回应冲突的四种习惯性反应模式
03:03 回避冲突——“和事佬”
03:48 回避冲突者的紧张与逃避
04:38 “冲突是危险的”“事情会凭空消失”
07:00 回避冲突如何侵蚀一段关系？
11:00 竞争性对抗——“小猫型”
12:04 强势地表达自我、忽略甚至威胁别人
13:58 竞争性对抗者的脆弱内在
17:20 当小猫扮成大狮子
22:10 想想生活中的你和他人，是哪种模式呢？

00:30 正念到底有什么力量？
01:48 为什么和人沟通时，经常讲话讲不明白？
04:14 沟通时，我们错过了什么？
05:40 很多时候，我们都恐惧失去表达的机会
09:30 我们所习惯的沟通方式里，也许包含了长久的创伤
12:14 保持临在也许是一件“反人类”的事
13:52 临在是一种诚实，让我们能够接受真实，而不被困在习惯性的反应里
14:50 一个寻常小例子
17:24 从感觉到行为之间，有很多个选择
20:46 而临在带来清晰的思维与选择的自由
23:12 记得去看下期的文字放送喔~

你是糊弄学大师吗？

你渴望一语惊人吗?

你会习惯性保持沉默吗？

你曾害怕冷场而觉得必须说点什么吗？

我们或许都经历过这些状态：

在沟通中试探，在人际间徘徊；

向往更畅快的交流，渴望更深刻的联结。

语言不仅描述现实，也改变和塑造现实。

它传递的爱与理解能够抚慰与疗愈我们，

而它携带的愤怒与冷漠也伤害我们。

如果你也相信沟通的力量，

如果你也认为沟通值得练习，

那么我们邀请你参与接下来的栏目活动。

我们会带领你一起阅读奥朗·杰·舒佛的《正念沟通》，

遵循以下三个步骤：

·以临在引导，

·发自好奇与关心，

·专注于重要的事，

来练习辨识与了解自己的想法、观点与情绪，

创造真正有效的聆听与交流。

我们的目标是透过临在，

使对话保持有效与灵活，

从而发展出一种真正的表达自由。

00:58 欢迎来到正念沟通栏目，我们将带领大家一起阅读和践行《正念沟通：在冲突、委屈、情绪勒索场景下说出真心话》这本书的内容~

01:13 奥朗·杰·舒佛（Oren Jay Sofer）为何许人？

01:27 沟通、正念和体感治疗如何融会贯通？

03:36 沟通的视角：社会层面与个体关系层面

07:29 当你听到学心理学的朋友说：“遇到关系问题就要去沟通呀！”——那然后呢？

08:09 正念沟通的三个步骤：

① 以临在作为引导-在这里、在当下

② 发自好奇与关心-辨别讲话的意图

③ 专注于重要的事 

10:52 正念之核心——呼吸——如何与沟通相关联？

17:29 当我们开口说话时，我们真的在沟通吗？

21:50 一个简单的反思练习：在沟通时，你习惯做一个倾听者、还是输出者呢？

00:34 上周的练习感受分享~
03:00 临在训练方法三：呼吸法
（练习引导）
03:44 找一个地方安静地坐着，尝试专注于呼吸，把注意力落在吸气和呼气的感觉上
04:24 不需要阻隔其他感觉、想法，只需要专注在呼吸中的吸气、吐气的平稳节奏中，就像在听海浪拍打着沙滩的声音
04:50 让你的呼吸自然地成为焦点
05:21 当你的头脑在一些想法、声音或其他的体验上来回徘徊，温柔地将注意力带回到呼吸上
（练习结束）

06:12 临在训练方法四：接触点
（练习引导）
06:26 探索身体中一些感觉比较敏锐的部位。首先把所有注意力放在双手，感受手部的任何感觉。如果双手放在膝盖或其他地方，也可以感受触碰的感觉
08:05 将注意力转移到双脚上，感受双脚的所有感觉，温度、重量、与地面的接触、鞋子的压力，等等
08:45 也可以将注意力集中在身体其他有强烈感觉的部位、平时比较敏感的部位，比如嘴唇、舌头或眼睛
09:10 当你走神时，温柔地把注意力带回到这些地方，就像注意呼吸时练习的那样
（练习结束）

09:50 练习后你有什么感觉
12:04 将注意力放在你练习时反应最强烈的区域和部位
15:34 你的情绪出现了什么变化？
16:17 四个小练习的作用

00:23 先带大家做一个小练习——寻找重力
（练习引导）
01:07 首先找一个地方舒适地坐好，花些时间融入你现在所在的环境，环顾你的四周
01:37 挺直后背，保持放松，轻轻闭上眼睛，做几次深呼吸
02:18 感受身体的重量感，身体与椅子或床接触的种种感觉
03:06 你能感觉到自己向下的重力吗？
03:15 如果发现注意力跑掉了，只需轻轻地放下，再把它带回到你身体的重量感上
03:56 睁开眼睛，看看周围的环境，随意动一动你的身体，同时持续地感受你身体的重量感
（持续觉知...）
05:03 尝试在对话当中持续地觉知重量感
09:08 如何通过这个练习进行正念沟通呢？
10:19 觉知帮助我们在沟通中更快地察觉到彼此的情绪状态
14:09 平衡注意力的分配
15:15 下面带大家做第二个小练习——寻找中心线
（练习引导）
15:40 将注意力集中在上半身，感受你的躯干从腰和骨盆向上延伸
16:11 试着感受你的脊椎从尾骨穿过背部，到头的底部。想象一条垂直的线在你的躯干中间
17:03 移动一下躯干可以帮助你找到中心线。稍微前后晃动，直到你感觉到中间的平衡点；左右晃动，以及将肩背左右旋转1-2°，找到身体转动的中轴，即中心线。
17:48 将注意力放在身体的中心线上，你能感觉到身体是怎么挺直的吗？
（持续觉知...）
18:08 欢迎大家分享今天这两个小练习的体验~

00:45 关于本栏目的一些反思
04:52 觉知是一种怎样的体验？
06:01 怎么才能知道自己是否处于觉知状态中？
08:05 关于正念练习的焦虑
09:16 一个通往觉知的小练习~
12:17 当下你有什么体验呢？
13:15 当思绪飘来、觉知中断怎么办？
15:25 觉知是包容、无拣择的
18:53 欢迎你分享这一刻的体验~

01:01 身体与情绪是一体两面
01:22 通过身体觉察来应对情绪困扰？
04:45 情绪就像呼吸，每时每刻伴随着我们
05:49 你会如何应对情绪困扰？
07:34 什么是观察性自我和体验性自我？
09:21 身体感受带给我们直觉与顿悟
09:42 两个咨询片段
15:30 被情绪淹没，抑或与情绪保持距离？
15:55 情绪的意义
16:21 转移注意力是个好方法吗？
17:15 观察性自我带来觉察与选择的自由
19:05 一个重点：如何确认自己在运用观察性自我，而非理性思考？

00:43 身体和内在感受的关联性
01:10 提到身体，你会联想到什么？
03:16 身体与记忆、情绪、生理状况的联系与意义
04:35 我们能够从身体的不适与痛苦当中知道什么？
06:35 身体可以储存记忆
08:25 怎么用一种比较缓和的方式，从身体层面来处理创伤呢？
09:40 试着与身体对话
11:43 回想起一些记忆、出现情绪反应时怎么办？
14:20 与身体联结不是为了消除痛苦
15:39 如何照顾身体的不适与痛苦呢？
18:19 觉知带来更多的选择
20:18 观察痛苦有什么意义？

00:27 你会时常关注自己的身体状态吗？
02:19 你如何看待和应对身体的不适感呢？
04:56 我们可以如何与身体的不适相处？
05:02 一起来练习身体扫描吧~

01:04 为什么练习呼吸观察？
03:25 开始练习吧~

01:30 正念如何缓解精神紧张？
01:56 什么是标记法？
04:37 和心理治疗的联系
06:08 一起来试试标记法！
12:12 注意——标记——放开
14:10 一些可能遇到的困难
17:10 为什么要觉察思绪？

00:37 你也感觉身体或精神有些紧张吗？
01:40 不如来尝试一下渐进式肌肉放松法吧~
01:55 什么时候适合做这个练习呢？
02:37 练习的准备
04:15 开始练习啦
19:45 大概需要15分钟左右噢~
21:07 你有什么感觉？
22:42 睡前练习缓解失眠
23:20 正念运动

00:50 什么是视觉冥想？
04:06 想象一片海
05:37 你想象的海是什么样的？
08:43 专注于海的意象，而非细节
10:14 想象海浪的节律
11:55 调整你的呼吸
15:52 让我们回到现实
18:49 与内在感觉对话
19:43 关于练习的难度与风险
21:00 视觉冥想可以想什么？
21:45 一个小技巧

00:15 每个情绪都有独特对应的身体感觉？
02:35 通过身体感受来觉知情绪？
05:49 状态不同频的我们
06:15 温柔地与你呼吸共振
13:26 和朋友家人一起感受共振力量
14:10 什么时候我们会需要这个练习？
15:20 练习的关键
18:05 一个小技巧！

00:29 日常生活中的负向情绪

01:35 我们如何感受情绪呢？

03:30 你是不是也想要试一试啦！

06:42 一件你生活中最重要的事情

09:42 想到这件事时你的身体增加了什么感受？

11:20 觉知你的身体

12:40 如何呼吸？

17:58 流动的能量

21:41 一个练习小技巧

00:20 正念时刻

00:54 正念的实用主义练习法 

02:18 一个正念头痛练习

06:33 你有什么感觉？

10:30 午休的替代选择

12:40 觉知是否就是正念呢？

15:25 一个觉知练习的小tip

18:15 我们的意识“过滤器”

00:00 一段无奈的开场白

00:30 为什么我们不想介绍正念

04:08 现在你在哪里？

06:10 如何觉知当下的状态？

09:48 一起来做个觉知小练习吧

15:32 关于如何觉知生活

16:50 分享一个入睡小妙招

17:50 如何来听每期Mindful Keep对谈？