變得強壯和健美幾乎是每個人的願望。如果你對有腹肌（或沒有腹肌）缺乏強烈的自覺，那麼至少一看到瘦弱的小手臂，會讓我們自覺到並顧影自憐吧。想快速給手臂增強肌肉嗎？那你得知道如何正確訓練。
如果想要超大的二頭肌，你需要使用漸進式過載方法。這基本上就是說每組訓練都要增加重量和強度。但記住手臂不僅僅有二頭肌而已。實際上，二頭肌只佔上臂的1/3——剩下的都是三頭肌！所以，經驗法則是，如果想要真正的強壯手臂，你還需要在三頭肌上下功夫。
你可能會喜歡其他影片：
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https://www.youtube.com/watch?v=j8Ix_d_X2HE
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https://www.youtube.com/watch?v=LY8_FomjMuM
時間軸：
上斜碎顱式啞鈴0:56
反向伏地挺身1:52
三頭肌下推拉伸繩2:49
托臂彎舉3:45
槓鈴曲舉4:21
佐特曼彎舉4:55
還有不要忘記……5:32
#強壯手臂 #二頭肌 #三頭肌
概括：
- #1. 上斜碎顱式啞鈴。躺在上斜長凳上，雙手各握一個啞鈴。將雙臂小心舉過頭頂並保持雙手分開，距離與肩同寬。然後，慢慢彎曲肘部，使啞鈴向下朝太陽穴方向移動。確保上臂不動，只移動前臂。
- #2. 反向伏地挺身。這是傳統伏地挺身的有趣反轉。雙臂伸直，雙手與肩膀齊寬[雙手分開與肩距同寬]，雙腳在身後伸直。保持核心肌力量——腹部不應該塌下來。現在，說說這個反向風格，你會轉向相反的方向，所以手指指尖會指向腳趾。
- #3. 三頭肌下推拉伸繩。雙手併攏，掌心朝下，抓住繩子。保持手肘部位90度角彎曲夾在身體兩側。接着，伸直肘部，使繩子向下。
- #4. 托臂彎舉。坐在曲臂訓練凳上，上臂放在支撐墊上。確保腋窩正好在支撐墊上方。你可以抓住一個彎曲槓、啞鈴或槓鈴。不管是什麼，把它舉到下巴前，停留一秒鐘，慢慢伸直手臂，然後再放回去。
- #5. 槓鈴曲舉。雙腳分開站立，與肩同寬，抬頭，肩膀靠後，肘部塞在兩側，胸部向外伸。然後，彎曲肘部並使用二頭肌，將槓鈴舉到下巴前。
- #6. 佐特曼彎舉。二頭肌的最後一個訓練是，你需要握住啞鈴，每手一個，雙臂放在身體兩側，手掌朝向身體。保持肘部鎖定在身體兩側，將啞鈴舉至下巴，同時手掌朝向臉部。
-你需要攝入超過當前體重所需的卡路里。最好的方法是蛋白質。嘿，運動員可不是沒事吃這些東西！更具體來說，你需要可以在雞蛋、堅果、魚、雞肉、牛肉、豬肉和低脂乳製品中找到的精益蛋白質，在這裡我們僅舉幾個例子。
-你也不能低估保持水分和充足休息的重要性。在通往健身達人的道路上，水和睡眠是你最好的朋友。
音樂Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/
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我們的其他頻道：
5分钟 DIY
https://bit.ly/2C02oAE
真實故事
https://bit.ly/2ToLRAj
123 GO! Chinese
https://bit.ly/2WD3Gtd
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- #1. 上斜碎顱式啞鈴。躺在上斜長凳上，雙手各握一個啞鈴。將雙臂小心舉過頭頂並保持雙手分開，距離與肩同寬。然後，慢慢彎曲肘部，使啞鈴向下朝太陽穴方向移動。確保上臂不動，只移動前臂。
- #2. 反向伏地挺身。這是傳統伏地挺身的有趣反轉。雙臂伸直，雙手與肩膀齊寬[雙手分開與肩距同寬]，雙腳在身後伸直。保持核心肌力量——腹部不應該塌下來。現在，說說這個反向風格，你會轉向相反的方向，所以手指指尖會指向腳趾。
- #3. 三頭肌下推拉伸繩。雙手併攏，掌心朝下，抓住繩子。保持手肘部位90度角彎曲夾在身體兩側。接着，伸直肘部，使繩子向下。
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- #5. 槓鈴曲舉。雙腳分開站立，與肩同寬，抬頭，肩膀靠後，肘部塞在兩側，胸部向外伸。然後，彎曲肘部並使用二頭肌，將槓鈴舉到下巴前。
- #6. 佐特曼彎舉。二頭肌的最後一個訓練是，你需要握住啞鈴，每手一個，雙臂放在身體兩側，手掌朝向身體。保持肘部鎖定在身體兩側，將啞鈴舉至下巴，同時手掌朝向臉部。
-你需要攝入超過當前體重所需的卡路里。最好的方法是蛋白質。嘿，運動員可不是沒事吃這些東西！更具體來說，你需要可以在雞蛋、堅果、魚、雞肉、牛肉、豬肉和低脂乳製品中找到的精益蛋白質，在這裡我們僅舉幾個例子。
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