夢想練出健美的臀部不是個壞主意，但什麼事都不做才是個壞主意。 為了取得良好的效果，沒有必要日日夜夜在健身房裡度過、並負重做很多深蹲。 只要有空閒時間，你就可以做些簡單的運動來幫你實現夢想。
許多著名的明星，從哈莉貝瑞到珍妮弗洛佩茲，都以他們健美的翹臀聞名，但現在是世人了解他們的秘密的時候了。 在你提到只有負擔得起明星培訓師才能練出健美臀部之前，請再想一想。 成功的關鍵是持久和堅持。
時間軸戳記：
綁腿側抬 0:44
阿拉貝斯克抬腿平衡 1:44
平板支撐踢腿 2:59
踏板抬膝 3:56
基本衝刺 5:01
衝浪板深蹲 6:02
彎腰抬臀 7:21
反向交叉弓步 8:04
肩立式 9:23
#臀部 #健身 #亮生活
摘要：
- #1.首先站直，雙腳分開與臀同寬，並在小腿上纏繞一圈彈力帶。保持右腿伸直，側向抬起。然後把它帶回原來的位置。換你的左腿做同樣的動作。右腿動一次，然後換左腿動一次才能算完成這個動作。重複做20次。
- #2.四肢著地，把手掌放在肩膀正下方、膝蓋放在臀部正下方。將左腿向後伸展到高過頭部的位置，然後把左臂向上抬起指向天花板。所以，現在你正用右手和右腿來平衡你的全身。
- #3.四肢著地，伸展雙腿進入平板支撐的位置。將你的右腿抬離地面，就像你正在踢腿那樣。踢出的腳底應該要面向天花板。現在，放下你的腿並換左腿重複這個練習。雙腿切換動作，重複這個練習30到40次。
- #4.雙腳併攏朝向箱子站直。將你的左腳放在盒子的頂部，然後向下推帶動你的右腿抬起。不要只是把右腿抬到跟盒子一樣的高度;繼續抬起並彎曲腿部，使你的右膝盡可能的高。通過把動作倒著做來放下你的腿，然後用另一條腿重複這套動作。
- #5.從站直開始。左腿向前邁步，降低臀部，直到雙膝彎曲成大約90度角。確保你的右膝就在腳踝正上方，同時左膝不碰到地板。
- #6.想像一下你自己站在衝浪板上。雙腳分開比臀稍寬，雙臂伸展開來與肩同高。向下深蹲，保持膝蓋在腳趾後方。那就是你在衝浪時的動作。對吧？現在跳起，轉向，用另一側落地。繼續做個一分鐘左右。
- #7.雙腳併攏站直。現在彎曲你的上半身呈90度角，讓你的雙臂向前伸展。慢慢地，不失平衡，把你的右腿向後抬到臀部高度。你的腿應該跟地面平行。接下來，把腿放下然後繼續做十次。
- #8.首先，你所要做的就是站直，雙腳分開與肩同寬，雙手分別握住重物。這就是開始的姿勢。現在，你的右腿向後退一步，向你軀幹後面用力伸腿，然後踩到左腿的那一邊。保持這個姿勢一秒鐘然後回到原來的位置。
- #9.平躺在地板上，雙腿伸展，雙臂放在身側。保持雙腳貼在地板上、彎曲雙膝。現在，捲曲你的軀幹並試著把膝蓋帶到胸前位置、向上抬起臀部，讓你的軀幹跟地板垂直。彎曲你的手肘，把手掌放在下背位置，就像你在支撐下背部一樣。抬起大腿直到它們跟地板垂直。
音樂Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/
庫存圖片 (照片、影片、其它)
https://www.depositphotos.com
https://www.shutterstock.com
https://www.eastnews.ru
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5分钟 DIY
https://bit.ly/2C02oAE
真實故事
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123 GO! Chinese
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彎腰抬臀 7:21
反向交叉弓步 8:04
肩立式 9:23
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摘要：
- #1.首先站直，雙腳分開與臀同寬，並在小腿上纏繞一圈彈力帶。保持右腿伸直，側向抬起。然後把它帶回原來的位置。換你的左腿做同樣的動作。右腿動一次，然後換左腿動一次才能算完成這個動作。重複做20次。
- #2.四肢著地，把手掌放在肩膀正下方、膝蓋放在臀部正下方。將左腿向後伸展到高過頭部的位置，然後把左臂向上抬起指向天花板。所以，現在你正用右手和右腿來平衡你的全身。
- #3.四肢著地，伸展雙腿進入平板支撐的位置。將你的右腿抬離地面，就像你正在踢腿那樣。踢出的腳底應該要面向天花板。現在，放下你的腿並換左腿重複這個練習。雙腿切換動作，重複這個練習30到40次。
- #4.雙腳併攏朝向箱子站直。將你的左腳放在盒子的頂部，然後向下推帶動你的右腿抬起。不要只是把右腿抬到跟盒子一樣的高度;繼續抬起並彎曲腿部，使你的右膝盡可能的高。通過把動作倒著做來放下你的腿，然後用另一條腿重複這套動作。
- #5.從站直開始。左腿向前邁步，降低臀部，直到雙膝彎曲成大約90度角。確保你的右膝就在腳踝正上方，同時左膝不碰到地板。
- #6.想像一下你自己站在衝浪板上。雙腳分開比臀稍寬，雙臂伸展開來與肩同高。向下深蹲，保持膝蓋在腳趾後方。那就是你在衝浪時的動作。對吧？現在跳起，轉向，用另一側落地。繼續做個一分鐘左右。
- #7.雙腳併攏站直。現在彎曲你的上半身呈90度角，讓你的雙臂向前伸展。慢慢地，不失平衡，把你的右腿向後抬到臀部高度。你的腿應該跟地面平行。接下來，把腿放下然後繼續做十次。
- #8.首先，你所要做的就是站直，雙腳分開與肩同寬，雙手分別握住重物。這就是開始的姿勢。現在，你的右腿向後退一步，向你軀幹後面用力伸腿，然後踩到左腿的那一邊。保持這個姿勢一秒鐘然後回到原來的位置。
- #9.平躺在地板上，雙腿伸展，雙臂放在身側。保持雙腳貼在地板上、彎曲雙膝。現在，捲曲你的軀幹並試著把膝蓋帶到胸前位置、向上抬起臀部，讓你的軀幹跟地板垂直。彎曲你的手肘，把手掌放在下背位置，就像你在支撐下背部一樣。抬起大腿直到它們跟地板垂直。
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